腰の症状

前屈で手がツマ先につかない原因

こんにちは。名東区の鍼灸整体りんご治療院の奥村です。

身体の柔軟性を見るのに前屈ってよくやりますよね?

でも昔から身体が硬い人は足の爪先に手の指をくっつけることができません。

でもそれって、柔軟性の問題とは別に、骨盤の傾きで距離が遠くなっているだけかもしれませんよ。

 

骨盤の傾きでつま先までの距離が変わる

前屈足を伸ばして座ったときの骨盤の傾き

 

骨盤が水平のときは(左図)骨盤の中心と股関節の中心が一直線上にあります。
しかしながら骨盤が後ろに傾くと(右図)股関節の中心は青矢印の分だけ前にズレるのでつま先まで遠くなってしまいます。

ですので前屈をおこなう時は骨盤を水平状態にして曲げると手の指が足のつま先に届きやすくなります。

※立っているときの前屈も骨盤が後傾していると届きにくくなります。

 

正しい前屈のコツ

①骨盤を立てる

股関節は腰の2倍以上に曲げることができます。
しかし骨盤が後傾すると股関節で曲げにくく、腰で曲げるようになってしまいます。

股関節で曲げるために、まずは骨盤を立てるように深く腰掛けます。
骨盤を立てるコツは、「お尻を突き出す」「恥骨で座る」など。

人それぞれやりやすいキーワードが変わるのでイメージしやすい方で大丈夫です。
「背もたれにお尻の穴を向ける」イメージもおすすめです。
※立っているときは、お尻の穴を上に向けるイメージで骨盤を前傾させます

 

②へそから曲げる

股関節で曲げるコツは、腰は曲がらない板と思い込み、おへそから両膝の間に近づけます。
そして膝裏が伸びきらない!と感じたところで手を伸ばしてみましょう。
以前より前屈できるように感じているはずです!

苦手な人は真っ先に指をつま先に伸ばします。それによって腰で曲げやすくなります。

 

でもやっぱり日頃のストレッチが大切

前屈

今は手の指が足に届いても、歳をとって行くと少しずつ身体は固くなっていきます。ですので日頃からストレッチを行い、怪我を予防しましょう。

前屈は、下半身の後ろの筋肉(お尻、太もも)の柔軟性が一番大切です。

お尻とモモ裏が柔らかくなると、椅子に深く腰掛けやすくなるので骨盤も立てやすくなります。

そこから繋がっているふくらはぎや腰回りなどのケガ予防にもつながります。

 

①お尻のストレッチ

こちらはご自宅で手軽にできるお尻のストレッチです。

1.骨盤を立ててイスに座り、左足首を右太ももにのせる。右手は左足首、左手は左膝に軽く添える。

2.背中が丸まらないように、おへそを右膝、左膝に近づけお尻の伸びを感じて、それぞれゆっくり3回呼吸しましょう。ここで背中を丸めてしまうとお尻の筋肉が全然伸びないので注意です。

3.終わりましたら右側も同じように行います。長時間のデスクワーク時にもとても良いストレッチ方法です。

 

②モモ裏のストレッチ

こちらはモモの裏のストレッチです。長時間座っているとこの部分が固くなってしまいますからこまめに伸ばしてあげましょう。

1.肩幅ぐらいに足を開き、両膝を曲げながらかがみ、両足首を持つ。

2.両足首をつかんだままゆっくり膝裏を伸ばしていき、伸びを感じるところで3回呼吸しましょう。

毎日少しずつ続け、両ひざが真っすぐに伸びるころには手の指がつま先まで届くようになっているでしょう。

下のストレッチ動画も簡単にできて効果的です。

お尻や太ももの筋肉の動きが悪くなると、腰痛になるリスクが高くなります。
前屈でつま先まで指が届かない方は、やってみてくださいね。

反り腰のイラスト
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