腰が伸びないときの 腰痛の原因と対策

車の運転や、かがんだ状態から立ち上がる時に腰が伸びない事ありますよね。
そして無理に伸ばそうとすると腰が痛くなります。
これは腰のインナーマッスルが伸びないことで起こります。

腰が伸びない原因

Q.なぜ 立ち上がる時に腰が伸びなくて痛むのか?

ギプスで固定されていたり、疲れた翌日にパキパキでカラダが動かしずらい時ってありますよね。
筋肉は”ルーの法則”といって『動かさない状態が続いたり、使いすぎると萎縮する』という性質があります。
座ったり かがんだ姿勢は、腰を支える腸腰筋というインナーマッスルが縮んだ状態になります。
この姿勢が続くと、筋肉が萎縮して伸びなくなってしまいます。

この腸腰筋は腰と股関節をつないでいて、立ち上がる時に伸びなければなりません。
しかし萎縮している状態なので伸びずらくなり、それを無理に伸ばすと痛みます。

A.だから朝起きたときも腰が伸びない

腸腰筋は腰の骨の前にあるので、縮んで腰を前方に引張ると反り腰になります。
すると上向きに寝たとき腰と寝床に隙間ができます。
その状態では痛みや違和感があるので、横向きになろうとします。

横向きの時は、ピーンとカラダを伸ばして寝る人はいません。
普通はカラダを丸めた姿勢になります。

その姿勢は まさに ”かがんだ姿勢”と同じ状態ですので、腸腰筋は萎縮してしまいます。
だから寝起きに腰は伸びず、無理に伸ばすと痛むのです。

腸腰筋の萎縮チェック

上向きで膝裏を寝床につけるように伸ばしたときに腰に違和感がある場合は、腸腰筋の動きが悪くなる前兆です。
慢性化すると反り腰になり、立っているときも背中に痛みや違和感を感じるようになります。

下図のように腸腰筋の萎縮をテストしてみましょう
・仰向けになり、膝から下をベッドから垂らしてください。
(ベッドが柔らかくて沈んでしまう場合は、テーブルなどで行ってください。)

・そこから片側の膝を胸に抱えます。
この時、垂らした側の太モモがベッドから浮いてくる場合は萎縮しています。

腰が伸びなくなりやすい人

・運転やデスクワーク草取りなど、かがんだ姿勢が長時間つづく人

・スポーツや仕事で脚をあげる腰を曲げるなど特定動作で腸腰筋が疲労しやすい人

・股関節(お尻の筋肉など)の動きが悪い人

腰が伸びない時のストレッチ

STEP1【これだけ体操】

腸腰筋が縮んでいることが原因ですので、軽い症状ならストレッチで改善できます。
腰痛体操で有名なマッケンジー法を基に考案された”これだけ”体操です。

下図のように骨盤を前に押し出すイメージで体を反らせます。
骨盤の動きが悪いと膝が曲がってしまうので注意しましょう。
また腰に痛みが生じる場合は避けてください。

出典:東大病院”これだけ”体操

 

STEP2【腰割り体操】

”これだけ”体操で痛みがある場合は腸腰筋を動かしていきましょう。
オススメは股関節の位置を正常に戻す「腰割り体操」です

「腰割り」とはお相撲さんの四股です。
股関節周囲のインナーマッスルを動かします。
股関節と腰は腸腰筋によってつながっているので、腰痛にも非常に効果的です。
あのイチロー選手もよく行っている光景を目にしますね。

以下の点を意識して行いましょう。(1日10回を目安に実施します。”)

1.足を肩幅より広めに開き、つま先を自然に外へ向ける
・手は自然にリラックスできる位置

2.頭とお尻が常に一直線上にあるように意識しながら腰を下ろす
・膝はしゃがみこみながら内側に入らないように外に広げていくイメージで
・無理せず曲げられる深さまで(股関節の内側に伸びを感じる深さまで)
・腰を落とした状態で股関節の内側が伸びていることを感じながら2回深呼吸。

注意点

・スネは傾かないように膝からカカトを垂直にする

・土踏まずを踏まないように重心はカカトにドッシリと落とす

・つま先と膝は同じ方向を向ける(モモ~膝のラインとつま先の向きが同じ)

・膝がつま先より前に出ても股関節の内側に伸びを感じない場合はもう少し脚を広げる

 

家でできる 腰を伸ばす体幹トレーニング

腸腰筋のアクティブストレッチ

アクティブストレッチとは、伸ばしたい筋肉の反対側に力を入れてストレッチする方法です。
腸腰筋の反対側はお尻の筋肉なので、割り箸を挟んで落とさないようにお尻にチカラを入れましょう。

1.片膝立ちして、同じ側の手を目一杯伸ばします。
・膝の角度はどちら側も90°です。
・反対側の股関節は90°です。
・片膝側は膝から指先まで一直線にします。
・腰が反らないように注意しましょう。

2.この状態でも伸びを感じると思いますが、お尻に力を入れるともっと伸びます。
・しっかりと伸びた状態で大きく深呼吸を3回行いましょう。
・手を挙げた反対側にカラダを倒していくとさらに伸びます。
・この時も体軸が崩れないように注意しましょう。

お尻の体幹トレーニング

カラダの前側の腸腰筋が萎縮するとお尻の筋肉のバランスも崩れてしまいます。

1.上向きで寝て、膝の下にカカトがある姿勢になります。
・内モモの間にクッションを挟むことで腰が安定します。

2.つま先を上げカカトで地面を真下に押して腰をあげます。
・肩から膝まで一直線にします。腰が反ったりお尻が下がらないように注意しましょう。

一番の改善策は同じ姿勢を長く続けないことです。
腰が伸びがなくなる前に立ち上がるなど姿勢を変え、腸腰筋をリセットしましょう。

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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