前かがみになるとツラい腰痛の原因と対処方法

顔を洗うとき、靴下を履くときに「ヒヤッ」っと、、、
そんな時は、一日中、不安な気持ちになります。
原因は腰の筋肉の伸び縮みができなくなっているためです。

前かがみの腰痛の原因

青い部分が伸びないので腰に負担がかかる

前かがみになるときは後頭部から足まで、身体の後ろの筋肉が連動して動きます。
しかし一部の筋肉の動きが悪かったら、腰にかかる負担が大きくなります。

現代はパソコンや車の運転など同じ姿勢が続くことが多く見られます。
すると肩甲骨周りや骨盤周りなど本来動くべき関節の動きが悪くなります。
特にお尻から太もも裏の筋肉がコリ固まって動きが悪くなりがちです。
それによって腰の筋肉が本来の動き以上に使ってしまい、硬くなります。
その状態で前かがみをすると硬い筋肉を強引に伸ばさなければならないので痛みます。

前かがみの腰痛は治るまで どのくらい?

少し張りを感じる場合

自分でストレッチをするだけで良くなることもあります。

ハードなスポーツや仕事の後で気になる場合

放っておくと悪くなりますので、ストレッチやアイシングでケアをしましょう。
また場合によって、腰痛ベルトでサポートをすれば1週間程度で改善するでしょう。

痛みを感じる場合

腰の筋肉を使いすぎている危険信号ですので、治療が必要です。
肩甲骨周りや骨盤周りから改善して、腰の負担を軽くしなければなりません。
筋肉にどのくらい負担がかかっているかにもよりますが、1~2週間程度はかかるでしょう。
また日常生活でも負担をかけない意識が大切です。

いつも腰に違和感がある場合

特定の職業など、どうしても腰の負担が避けられない場合はあります。
身体は交換できないので、使ったら休めることが基本です。
そして毎日ストレッチやアイシングでケアを続けることで、負担を軽くします。

前かがみの腰痛の治し方

腰の筋肉を使いすぎている状態ですので、まずは負担を軽くすることが大切です。

1.腰を休める

アイシングで筋肉を休める。詳しくはこちら

腰痛ベルトで動きを制限する

2.腰の周りの動きを良くして負担を軽くする

◯肩甲骨周りのストレッチ

肩に指先を当てて、後ろに大きく回しましょう。

出典:ストレッチポール公式ブログ

◯テニスボールでお尻のマッサージ

側面だけでなく、後面も行いましょう

出典:iwiz-spo.c.yimg.jp

◯太もも裏のストレッチ

骨盤を後傾させて、腰に負担をかける大きな原因です。

◯足上げ腹筋で腰をほぐす(痛むようなら控えめに)

腹筋をするとお腹の筋肉が縮みますが、反対の背中は緩みます。(相反抑制)
足上げの時にリキむと腰に力が入ってしまいます。
息を吐きながら腰が浮いたり反らないように注意しましょう。

出典:beayuty wise

※相反抑制とは、縮もうとする筋肉の運きを邪魔しないように拮抗する筋肉の活動が緩むことです。
相反抑制によって滑らかな運動が可能となり、関節を自由に動かすことができます。
もし腕の力こぶを出すときも、相反抑制がなければ裏側の筋肉が邪魔をして肘を曲げれません。

前かがみの腰痛の予防と対処方法

日常生活で腰に負担をかけないことが大切です。
かがむ時は腰(こし)を曲げずに、膝(ひざ)を床につきます。
膝をつくと股関節も曲げやすく安定します。

膝がつけない時は、腰を曲げずに股関節を軸にして曲げます。
腰は60°程度しか曲がりませんが、股関節は130°曲がる構造だからです。
下図、左の赤丸を軸として意識しましょう。右は腰を軸にしているのでNGです。

座る時は腰が丸まってしまう状態を作らないことが大切です。
坐骨で座るように深く腰掛け(緑の部分)、足の裏を床にピッタリと着けます。
長時間の方は正しい姿勢を意識し続けることは難しいです。
その場合は骨盤クッションや、座位用の腰痛ベルトでサポートしましょう。

最後に、下記のような方は 前かがみで痛みやすいので日々注意しましょう。

◯床にすわって膝を伸ばせない
◯靴下を履く時や顔を洗う時に腰が気になる
◯前屈でつま先に指が届かない

「今日はよく使ったな」と感じたときは、アイシングやストレッチで腰のケアを忘れずに!

こちらもご覧ください
重い物を持つ時の腰痛ベルトやコルセットの使い方

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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