片足立ちで身体を支えられない原因と対策

『木のポーズ』 出典:Rhythm

りんご治療院(名古屋)の奥村です。
片足になった時にグラグラしたり、痛んだりしませんか?
それはカラダの土台である骨盤のゆがみが一因です。

普段、歩くときも両足でカラダを支える時は2割です。
つまり、歩行の8割は片足でカラダを支えています。
何気ない日常の動作も、片足立ちの繰り返しです。

そもそも骨盤ってゆがむの?


骨盤は1つの骨ではなく、複数の骨から成り立っています。
骨と骨の間は関節ですが、強靭な靭帯で繋がってるのでほとんど動きません。
関節がズレて歪むには、靭帯が伸びるような力が骨盤にかからなければなりません。
例外として、出産時はホルモンにの分泌によって恥骨結合の靭帯が緩んで坐骨が開きます。
しかし一般的には靭帯は緩まないので、関節はズレません。

また骨自体が変形してしまうようなイメージもあると思います。
しかし何らかの障害がない限り、日常生活では骨自体は変形しません。

それでは骨盤のゆがみとは

骨盤はズレたり変形しないことは前述どおりです。
でも実際に骨盤の左右の高さが違ったり、カラダを歪めている症状はあります。
これは骨盤を支えている筋肉のバランスが崩れてしまうからです。

筋肉のバランスが崩れると骨盤全体が前後や左右に傾いてしまいます。
それによって左右の高さが変わったりするので、ゆがんでいるように見えます。

「骨盤のゆがみ」との表現は誤解を招きやすいですが、正確には「骨盤の傾きが変わる」です。
このようなことを踏まえて「骨盤のゆがみ」と表現したいと思います。

片足立ちで身体を支えるには

片足立ちは、軸足の骨盤周りの筋肉でしっかり支えなければなりません。
そうでないとカラダの土台である骨盤が不安定になってしまうからです。

骨盤の左右の傾き

骨盤の左右の傾きのバランスをとるのは主に中殿筋です。
中殿筋はお尻の筋肉の横にあり、歩く時など骨盤を水平に保つ働きがあります【上図①】
この筋肉が働かなくなっると支えれらなくなってしまい片側の骨盤が上がってしまいます【上図②】

例えば、左側のお尻の筋肉が弱ってしまうと左の骨盤が上がります。
また片足立ちで骨盤は水平に見えても、上体を傾ける代償姿勢をとるようになります【上図③】

骨盤の前後の傾き

骨盤の前後の傾きのバランスをとるのは、主に前側の腸骨筋と後側の大殿筋です。
腸骨筋が短くなると前傾し、弱くなると後傾して、骨盤を水平に支えることが難しくなります。

骨盤が ゆがみやすい人

原因の多くは、偏った生活による筋肉の機能不全です。
日常のクセや、仕事の過度な使いすぎ(俗にいう職業病)などで、骨盤周りの筋肉のバランスが崩れてしまいます。
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢で「利き尻」や「利き脚」の傾向が強い人
バックを持つ側、足の重心など偏っていないか意識してみましょう。

骨盤のゆがみのチェック方法

日頃から骨盤周りの柔軟性と筋肉のバランスを確認しましょう。
仰向けの状態で左右に膝を倒してチェックする「膝倒し」がオススメです。

膝を倒した反対側の骨盤が浮かないように注意します。
どちらかに膝を倒しにくい場合は骨盤周りの筋肉のバランスが崩れています。
(例えば右に膝を倒しにくい場合は、左側の骨盤の動きが悪いです。)

出典:アリナミン

骨盤のゆがみを矯正する体操と対処法

軽い症状であれば、骨盤周りのストレッチで筋肉のバランスで矯正できます。
これだけ体操は腰痛体操として紹介されていますが、骨盤の歪みにも効果的です。

骨盤を横に動かす体操

肩の高さで手から肘まで壁につきます。(安全な壁で行いましょう)
骨盤を横に押し込み、キツく感じるところで深呼吸を2回。
左右差がなくなるように苦手な側を重点的に行いましょう。

中腰や座り仕事の方向きの体操

立った姿勢で腰と骨盤の境目に手を当てます。
骨盤を前に押し出すイメージで体を反らせます。
限界のところで深呼吸を2回。限界を広められるくらいやりましょう。
骨盤の動きが悪いと膝が曲がってしまうので注意しましょう。

立ち仕事の方向きの体操

イスに腰掛け、足を肩幅より広めに開きます。
腰から丸めるように背中を丸めます。
足の間から後ろを見ながら深呼吸を2回。
骨盤の動きが悪いとお尻が浮き上がるので注意しましょう。

骨盤ベルトを付ける

骨盤ベルトでお尻の筋肉をサポートすると楽になります。
片足立ちが難しい時は、締め具合に左右差をつけることがコツです。
大丈夫な側は緩まない程度に、できない側は強く締めます。

オススメの骨盤ベルト

予防トレーニング

筋肉は柔軟に伸び縮みすることが理想です。
予防するためには上記のストレッチ体操だけでなく、下記のトレーニングでしっかり縮めましょう!

骨盤の側面を鍛える

一直線になるところで深呼吸、正確な動作で5回行いましょう。

骨盤の側面は鍛えにくい部位です。
しかし骨盤のゆがみを改善するにはとても重要です。

1.横向きになり、肩の下に肘をおき、両膝は90度に曲げます。

2.肩から膝を一直線になるように骨盤を上げます。腰が引けやすいので注意しましょう。

骨盤の前面を鍛える

一直線になるところで深呼吸、正確な動作で5回行いましょう。

腹筋の体幹トレーニングは骨盤前面を鍛えることができます。
仰向けで行う腹筋より、下図の腹筋の方が日常生活に近い腹筋を鍛えられます。

1.肩の下に肘をおき、足は骨盤幅にします。その状態でモモにクッションを挟むことで体幹が安定します。

2.頭からカカトまで一直線を意識します。腹が落ちたり、腰が反らないようにしましょう。

骨盤の後面を鍛える

一直線になるところで深呼吸、正確な動作で5回行いましょう。

お尻の筋肉は動きが悪くなりやすいです。
腰が反らないように注意しましょう。

1.上向きで寝て、膝の下にカカトがある姿勢になります。内モモの間にクッションを挟むことで体幹が安定します。

2.つま先を上げカカトで地面を真下に押して腰をあげ、肩から膝まで一直線にします。腰が反ったりお尻が下がらないように注意しましょう。

骨盤周りの筋肉のバランスが整えば、必ず片足立ちは今より安定します。
ヨガの木のポーズでグラグラ安定しない方は、ぜひオススメです!!

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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