アキレス腱の痛みや炎症の原因と改善する方法

山登りに行ったとき、しばらく歩いていると友人がアキレス腱に痛みを感じました。

話を聞くと、普段は痛みはないが、疲れてくると痛みが出るとのことでした。

 

疲れると感じるアキレス腱の痛みの原因

まずは筋肉の構造を知るとわかりやすいです。

筋肉は真ん中の膨らんだ赤い部分と、両端の骨に付く腱(白い部分)でできています。

そして筋肉は伸び縮みしますが、腱は硬くてほとんど伸び縮みしません。

そのため筋肉が縮むと腱を引っ張る力が強まり、伸びると腱の負担は軽くなります。

 

地面から足先が離れる瞬間は、つま先で体重を支えるため ふくらはぎの筋肉が縮みます。

そして収縮を繰り返すと、筋肉が疲れて コリ固まってしまいます。

伸び縮みしなくなってしまった筋肉は、アキレス腱を引っ張る力を強めてしまいます。

それによってアキレス腱や周りの組織に負担がかかり、炎症を起こしてしまいます。

 

 

アキレス腱のマッサージのポイント

出典:@cosme

アキレス腱はコラーゲン繊維が多く、20代を過ぎると少なくなっていくため硬くなっていきます。

そのため仕事や運動後の疲れを感じた時のケアが大切になります。

腱はほぐれにくいので、ふくらはぎの筋肉をさすり上げるように意識してマッサージしましょう。

また青竹踏みなどで足裏を柔らかくすることも効果的です。

 

 

アキレス腱のストレッチの方法

一般的にアキレス腱のばしと言われていますが、腱はほとんど伸びません。

地面に踵をつけたままヒザ裏を伸ばすことでふくらはぎの筋肉が伸びるように意識します。

①後脚(伸ばす側)のカカトを浮かさない

②前脚の膝に重心をのせる

③後脚のヒザ裏を伸ばす

 

さらにアキレス腱のインナーマッスル(ヒラメ筋)を伸ばすには

④前脚の膝を伸ばして後脚に重心を移す

⑤後脚のヒザを下に下げるように曲げて行く(カカトを浮かさない)

 

注意する点

◯「イチ、ニ」と反動をつけると筋肉は縮まろうとしてしまいますので伸びません。

◯無理して伸ばすのではなく、ゆっくりと呼吸を止めないようにしましょう。

 

 

テーピングでアキレス腱をサポートする

痛みを抑えたい時はアキレス腱のキネシオテーピングが効果的です。

また いつも疲れると痛む方は、あらかじめテーピングで予防しましょう。

キネシオテープの効果はコチラ

出典:D Medical.Net

<貼り方>

5cm幅のテープをカカト裏からヒザ裏までの長さを2本用意します。(およそ35~45cm)

 

①足首を曲げて、アキレス腱を伸ばした状態にします

②カカト裏からふくらはぎの内側を包みこむように貼ります。

③同じように外側を貼り、全体をしっかりと密着させます。

※基本はテープを引っ張らずに乗せるように貼ります

 

参考動画です。3本目のテープは(2:27以降)必要であれば追加してください。

 

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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