膝の痛みや違和感を改善する方法

りんご治療院の奥村です。

 

僕は20年前に、右膝の前十字靭帯と半月板を損傷しました。

1年通院しても違和感があり、モーグル選手を辞めるきっかけになった怪我です。

しかし整体で全身を矯正してもらうと、とても調子が良くなりました。

また、2010年には左膝の前十字靭帯を断裂しました。(下の映像が受傷した時のジャンプです)

その時は骨盤や膝周りの筋肉のリハビリを行うことで良くなりました。

 

2度の大きな膝の怪我がありますが、今はとても良いコンディションです。

そして、痛みや違和感の原因は関節だけではないことを実感しました。

膝の違和感がある方から、リハビリしても痛みが改善しない方まで参考になれば幸いです。

 

 

膝の痛みの原因

膝の軟骨や半月板には血管があまり通っていません。

そのためケガをすると治りにくい組織ですが、実は神経がありません。

ですので、軟骨や半月板のそのものは痛みを感じません。

さらにスキーなどのケガで多い前十字靭帯も神経がないので痛みを感じません。

 

しかし画像診断で異常なしでも、痛みや違和感があるケースは非常に多いです。

 

変形や炎症がない場合は、筋肉のバランスが痛みや違和感の原因の一つです。

なぜなら、膝の関節は筋肉がサポーターのように支えながら動くからです。

筋肉が萎縮したり機能不全になると、不安定で動きが悪くなってしまいます。

 

※すり減った軟骨の破片が滑膜を刺激すると痛みます。

また横方向のズレを防ぐ内側や外側の靭帯は神経があるので痛みます。

 

骨盤の歪み(傾き)が膝に及ぼす影響

膝の関節を支える筋肉は、骨盤の前後・内外側からつながっています。

このような構造なので、骨盤の歪みは太ももの筋肉のバランスが崩します。

 

◯骨盤が後傾した場合

骨盤が後傾すると、ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)が萎縮します。

すると膝を曲げる力が働いてしまうので、膝が伸ばしにくくなります。

 

◯骨盤が前傾した場合

骨盤が前傾すると、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)が萎縮します。

すると膝を伸ばそうとする力が働いてしまうので、膝が曲げにくくなります。

 

このような状態で膝を曲げ伸ばしすると、筋肉がうまく支えてくれません。

つまり骨盤の歪みが、膝の筋肉の動きに影響し痛みを起こす原因になります。

 

 

膝の関節包(関節を覆う袋)が及ぼす影響

膝まわりの筋肉のバランスが崩れると、関節の噛み合わせが悪くなります。

すると膝を曲げ伸ばしするときに、関節包がゆがみます。

関節包には神経が通っているので、ゆがんだり炎症があると痛みます。

 

 

膝蓋骨(膝のお皿)が及ぼす影響

膝蓋骨は滑車の働きをして、膝を伸ばす力を大きくします。

そのとき、膝蓋骨は大腿骨の溝(太ももの骨)を滑るように、上方向に移動します。

しかし太ももの内側と外側の筋肉バランスが崩れると、膝蓋骨が横にズレるように不安定になります。

すると滑車の動きが悪くなって、健常時より負担が大きくなります。

一般的には内側が弱くなることで、外側に向いてしまう状態が多いです。

 

 

膝の痛みや違和感を改善するオススメ体操

◯膝周りの筋肉のバランスを整える体操

膝を曲げにくい場合は太ももの前を

膝が伸びきらない場合は太ももの後ろをマッサージします。

痛む場合はテニスボールでお尻をほぐして、骨盤の傾きを改善します。

 

 

関節の噛み合わせを良くする体操

椅子に腰掛け軽く膝を曲げ、手で上から抑えるように伸ばしてみましょう。

次に椅子に足をのせて膝を深く曲げてみます。

どちらか楽に感じる運動を繰り返して、良い動きを体に覚えさせます。

曲げ伸ばしするときは股関節を曲げるように意識しましょう。

またわかりにくいようでしたら、つま先を内側や外側に向けてみて下さい。

 

 

◯膝蓋骨(膝のお皿)を安定させる体操

出典:ど素人が横浜マラソン2016に挑戦!—初フルマラソン

膝蓋骨周りの筋肉バランスが崩れると、太ももの外側に引っ張られることが多いです。

フォームローラーなどを使って太ももの外側の筋肉をほぐします。

また軽く膝を曲げて、圧痛点を膝の中心に向かってマッサージしても良いです。

(太ももの外側、膝の外上が痛むことが多いです)

 

 

膝の痛みの予防法と、意識すべきことと意識すること

膝は血流が良くないので、傷めると長引きます。

膝を優しく動かすことで、関節液の循環を促しましょう。

そして上記の体操を参考に、毎日の積み重ねが大切です。

また軟部組織の癒着をとるように、膝周りをつねることもオススメです。

 

トレーニングは、タオル潰しがオススメです。

太ももの前後の筋肉を同時に使うので筋肉が活性化します。

それによってサポート力が高まります。

また関節を安定させるセンサーとしての役割を高める目的もあります。

 

太ももの前の筋肉を意識すると膝蓋骨は上がるように動きます。

わかりにくい方は、カカトを突き出すように力を入れるとわかりやすいです。

初めは難しいですが、内モモの筋肉を意識して、内側に上がるように意識して下さい。

 

出典:日本整形外科学会

※太ももの内側の筋肉は、ジャンプの着地などの強い衝撃のときに活動が高まります。

痛みがなくなったら、軽いジャンプ動作で膝関節を刺激しましょう。

 

 

前十字靭帯の損傷の既往歴のある方

前十字靭帯はセンサー(受容器)が発達しています。(詳しくはこちら)

そのセンサーが関節を衝撃から守り、安定性を高めています。

前十字靭帯を損傷すると、そのセンサーも損傷してしまいます。

そのため変形性膝関節症や、不安定感が起こりやすくなります。

 

膝は曲げ伸ばしは得意ですが、捻る動きは苦手です。

膝が捻られてしまう原因で注意すべきポイントは、足関節と股関節です。

足先が外に向きやすい人、片足スクワットで膝が内側に倒れる人は要注意です。

股関節の柔軟性を高める腰割り体操や、膝が内に入らないように意識することが大切です。

 

 

また階段を下りる時はスネの骨が前にズレやすくなります

特に膝関節が30~90°屈曲の時の安定性は80%が前十字靭帯になります。

単に鍛えるだけでなく、実際の運動に合わせたトレーニングがお勧めです。(詳しくはこちら)

 

 

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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