膝に水がたまる原因と予防方法

こんにちは、りんご治療院(名古屋)の奥村です。

膝に痛みがある方は、いつも気になってしまいませんか?
高齢者はもちろん、ランニングや自転車など下半身を使う方に多くみられます。
その中でも、症状がひどくなって水がたまってしまう方がいます。
そして「水って抜いていいんですか?」「癖になりませんか?」と聞かれます。

そこで今回は、膝に水がたまる原因と予防について書きたいと思います。

膝の水って抜いていいの?

膝に水がたまる原因

膝の水は滑液と呼ばれ、潤滑油のように関節の滑りを良くしています。
また軟骨の表面を潤して、栄養を与える働きもあります。

膝に水がたまるということは、その滑液が増えてしまった状態のことです。
主な原因は、軟骨や骨の表面から剥がれおちた「カス」が関節内を刺激して炎症が起こるためと言われています。

なぜ抜かない方がいいの?

膝の水には、痛みの成分(サイトカインなど)が入っているので、抜くと楽になります。
しかし、治す成分も一緒に抜いてしまい本来の治癒力が働かなくなってしまいます

また水がたまって痛みがあるときは無理をしないので、患部が休まり修復しやすくなります。
しかし、水を抜いて痛みが軽くなってしまうと 治っていないのに動かしてしまいます

すると再び水がたまり、痛みが繰り返してしまいます。
それが「癖になる」や「抜かない方が良い」と言われる理由です。

注意しなければならないことは、水を抜くことが習慣化してしまうことです。
鼻をかんでも鼻炎が治らなければ、鼻水がたまってしまうことと同じです。

水がたまらないようにするには、その原因を明らかにすることが大切です。
炎症がなくなれば、水は自然に吸収されていきます。

抜いた方が良いかた

つっぱって、曲げられないほどたまっているときは、一度は抜いたほうが良いでしょう。
また 思い当たることがない方や、朝起きた時に両膝が気になる方は、水を抜いて検査しましょう。

水の成分を検査することで、リウマチ、痛風など病気によるものでないか確認することができます。
また注射などで痛みや炎症を抑えて、リハビリする事も一つの方法です。

 

膝の負担が大きくなる主な原因

筋肉の機能低下

太ももの筋肉は 膝をサポーターのように支え 骨盤と膝関節をつないでいます。
そのため 骨盤のゆがみや太ももの筋肉のバランスが崩れると、膝にも影響がでてきます。

例えば骨盤が後ろ傾いた場合、太ももの後ろの筋肉が萎縮して膝裏を伸ばしにくくなります。
すると車のタイヤがすり減るように、膝関節の後ろ側の軟骨もすり減っていきます。

 

また太ももの前の筋肉は、ブレーキをかけながら膝を曲げていきます。
そのときにお皿が滑車のように、筋肉のチカラを伝えます。
しかし、錆びついた金具のようにお皿の動きが悪くなったり、筋肉が硬くなると、膝を曲げにくくなります。

!!Check !!
イスに座って10秒間 膝を水平に伸ばせるかチェックしてみましょう

膝が倒れる

膝が内側に倒れると、膝関節の外側の軟骨がすり減っていきます。

膝を曲げる時は、お尻の筋肉は外向きにチカラが働きます。
しかしお尻の筋肉の働きが悪いと、ニーインと言って膝が内側に倒れてしまいます。

また同じような現象が、トーアウトと言って、つま先が外向きの人にも起きます。
見た目はまっすぐに見えても、膝には内側に倒れる力が働いてしまいます。

パーソナルトレーナー 原田 直生(nao)さんのブログ より

パーソナルトレーナー 原田 直生(nao)さんのブログ より

!!Check !!
階段を登っている時、一度止まって足先と膝が同じ向きになっていませんか?

 

膝の痛みにオススメな筋トレとマッサージ

壁スクワット

①背中を壁に沿わせ、膝をお尻を落としていく。
②3~5秒ほどゆっくりの動作で下がり、同じ時間をかけて上がります。 

!!Point !!
・背筋はまっすぐで、膝とつま先を同じ方向に
・膝がつま先より前に出ないように注意します。

 

壁を使うことで、安全にお尻から太ももまで鍛えられます。
1セット5回、1日3セット、週3回を目標に行なってみましょう。

出典:美wise(Beauty Wise)

タオル潰し

①タオルを丸めて膝下に置きます。片足ずつ行いましょう。
②膝を伸ばすように、タオルを3~5秒押しつぶしてください。
③膝上に力が入る感覚や、お皿が動けばOKです。

!!Point !!
・背筋はまっすぐに
・太ももの前の筋肉を意識すると、お皿が上がるように動きます。
・わかりにくい方は、カカトを突き出すように意識すると力が入りやすくなります。

 

太ももの前後の筋肉を同時に使って鍛えます。
1セット10回、1日3セット、週3回を目標に行なってみましょう。

ウォーキング ランジ

右脚からの踏み出しを例に説明します。

①右脚を一歩前に踏み出します。
②左膝を地面に近付けるように腰を落とします。
③右脚の膝裏を伸ばすように立ち上がり、左脚を踏み出します。
④繰り返しながら前へ進んでいきます。

踏み出した時に、腰を深く落とすほど負荷が高くなります。
足やヒザがブレないように浅めに始めて、負荷を調整しましょう。

!!Point !!
・膝とつま先はまっすぐ進行方向に
・腰が回らないように
・上半身は地面と垂直にする

 

下半身全体を鍛えます。ウォーキングをしている方にオススメです。
(普通のウォーキングでは足腰を十分に鍛えれませんので、取り入れてみましょう)

出典:美wise(Beauty Wise)

お尻のマッサージ

お尻の側面や後面をマッサージしましょう。
柔らかなテニスボールや少し硬めの野球ボールなど、刺激を調整しましょう。

出典:iwiz-spo.c.yimg.jp

膝まわりのストレッチ

伸ばせない方は左図、正座がきつい方は右図のストレッチを行いましょう

日常の対策と予防法 

膝の関節は血流が悪いので治るまで時間がかかります。
そのため膝の負担を減らし、良い状態を維持することが大切です。
ヒアルロン酸やサプリメントを飲んでも治る医学的な根拠はありません。
水がたまっているときや熱感がある時は、しっかりと冷やしてあげましょう。

階段や坂道を下るとき

日常生活では階段や坂道を下る時が一番ひざの負担がかかります。
なぜなら重力によって加速して大股になってしまうからです。
ドスンドスンと着地してしまい、体重の3倍以上の負担とがかかると言われています。

下りでは小股が基本です。
前足に体重を乗せ過ぎないように、後ろ足に体重を残しておきます。
そして、足が着地したら膝をバネのように曲げて吸収しましょう。
手すりや杖で体重を支える事は非常に有効な方法です。

小股で後脚に体重を載せて坂を下るライオン

しゃがむとき

後ろ転倒しないように前かがみになるので、膝に負担がかかりやすくなります。

前かがみにならないように、片脚でスクワットしてみましょう。(深く沈み込まなくてもいいです)
するとお尻の位置が、両脚の時より後ろにあることに気づくと思います。
そのお尻の位置を意識して両脚でしゃがむと、膝の負担が軽くなります。

出典:Hercules

膝を支える筋肉のケアは大切

膝を伸ばすチカラが弱くなると、地面からの衝撃は膝に集中します。
そのため関節が変形したり、軟骨がすり減る原因になります。
また膝が曲がると腰も曲がってしまうので、腰痛の原因にもなります。

膝を伸ばす筋力は、70歳で30歳の時の6割といわれています。
筋肉は、踏ん張って力を出さなければ衰えてしまいます。
そして筋肉に疲れを溜めると動きが悪くなってしまうので、マッサージやストレッチなどケアも大切です。

上記の筋トレやマッサージは自分でできるので、膝の痛みが気になる方にオススメです。

 

 

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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