肩甲骨を動かして肩こりを解消するストレッチとマッサージ

こんにちは、りんご治療院(名古屋)の奥村です。

先日、山小屋に一泊スキーに行ってきました。
15kg以上のバッグを背負い、往復で10時間くらい歩きました。
とても重かったので、翌日に肩まわりがパキパキになってしまいました。

今回は、最近話題になりました「肩甲骨はがし」など肩甲骨のストレッチ、
また肩こりのマッサージなど原因や対処法を説明します。

 

肩こりになってしまう原因

肩こりは、姿勢による問題が一番大きいです。
理想の姿勢とは頭の天辺から吊るされ、全身の力が抜けている状態です。
しかしながら肩こりがある方は、肩甲骨の動きが悪いことが多く見られます。

一見、肩甲骨は背中にあるので、肋骨と繋がっているように見えます。
しかし肋骨から離れて、筋肉で背中に浮いているように繋がっています。

そのため肩甲骨を支える筋肉が疲れてくると、重力によって垂れ下がってしまいます。
その状態が続くと乳酸など疲労物質がたまり、肩が張ってしまいます。

肩甲骨のはたらきと、様々な影響

肩甲骨は腕を動かすための基盤になります。
また肋骨から離れて自由に動くので、言わば上半身の動く骨盤です。
そのため動きが悪くなると様々な影響がでてきます。

◯肩甲骨が回転しない場合

肩甲骨が回転しないと、腕を動かすときに肩の関節に負担がかかります。
例えば、横に腕を90度上げるときは、肩の関節だけで上げているのではありません。
肩の関節は60度、肩甲骨が30度回転して腕を上げます。(※肩甲上腕リズムといいます)

◯肩甲骨が傾かない場合

手を上げるときは、肩甲骨が後ろに傾きます。
傾かないと腰を反らしたり、膝を曲げるなど全身のバランスに影響が及びます。

 

肩こりの予防にも効果的な3つの肩甲骨のストレッチ

それぞれ10回×3セットくらいが理想ですが、回数よりも肩甲骨が大きく動いていることを意識しましょう。

1.肩甲骨を回す運動

肩に指先を当てて、肩をすくめつつ前から後ろに大きく回します。

出典:ストレッチポール公式ブログ

 

2.肩甲骨を横に動かす運動

肩甲骨を寄せつつ胸の高さで肘を曲げ、上半身をひねります。

出典:ストレッチポール公式ブログ

 

3.肩甲骨をはがす運動

肘は伸ばしたまま両手を壁について立ち、身体を近づけたり遠ざけたりします。
壁にカラダが近付く際に肩甲骨を寄せ、遠ざける際に肩甲骨を離して背中を丸めます。

出典:ストレッチポール公式ブログ

 

頭もスッキリ! 自分でできる肩こりに効果的な3つのマッサージ

肩こりのときは、首もコリを感じます。
特に今回のように山登りの時は、上を向いているのでコリやすいです。
また猫背の人も背中が丸まってしまうので、同じ状態になります。
首のコリが楽になると頭もスッキリしますよ!

 

1.鎖骨下筋

鎖骨の下を胸から肩に向かって指先で押すようにマッサージしましょう。

出典:医道の日本社 クリニカルマッサージ

 

2.胸鎖乳突筋

横を向くと首の真ん中に盛り上がる筋肉を握るようにマッサージします。
耳の後ろの骨の出っ張りの下は、オススメのツボですので親指で押しましょう。

出典:医道の日本社 クリニカルマッサージ

 

3.肩甲下筋・大円筋・広背筋・前鋸筋

脇の下から肩甲骨と肋骨のすき間を広げるように指先を入れたり握ってマッサージします。
前鋸筋は一本一本の肋骨の間に指先を入れるようにしましょう。

出典:医道の日本社 クリニカルマッサージ

 

 

肩こりから卒業するためには

お風呂で温まったり、揉んだりすると血行が良くなるので筋肉がほぐれます。
しかし一時凌ぎで、翌日にはまら肩こりが再発してしまいます。
なぜなら筋肉への負担を抑えていないからです。

**試してみましょう**
1.5リットルのペットボトルを脇をしめて持った場合と、腕を伸ばした場合を比べてみましょう。

 

明らかに腕を伸ばしたときのほうがキツくなりますよね。
物体は身体の重心から遠くになる方が重く感じられます。

頭は5キロ、腕は3キロほどあります。
姿勢が悪くなることで正常な位置から重心が5cmずれると4倍の負担になります。

改善するためには意識や生活習慣を見直さない限りは治りません。
ストレッチやマッサージを参考にして肩甲骨を動くようにケアしましょう。

そして日常生活でも筋肉の負担をいたわって、肩こり卒業を目指しましょう。

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
アウトドアが好きだから、いつまでも健康なカラダに!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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