前かがみで楽になる腰痛の原因と改善方法

こんにちは、りんご治療院(名古屋)の奥村です。
立ち仕事や歩いた後、一度くらいは腰が重く感じたことありますよね!?
そんな時、前かがみをすると楽になったことありませんか?

なぜ前かがみで腰が楽になるのか?

前かがみの姿勢は、緊張した腰の筋肉をストレッチします。
コリ固まった腰の筋肉がほぐれるので楽になります。
座っている姿勢は背中の筋肉がリラックスしている状態なので、前かがみでは楽になりません。

また脊柱管狭窄症や、腰椎すべり症の方も腰の筋肉が緊張します。
とくに足に神経症状がある方は、前かがみで背骨の間隔が拡がり神経の圧迫が解放されるので楽になります。

【原因トップ3】どんな人がなりやすい?

良い姿勢を意識している人

良い姿勢を意識すると、大抵の人は胸を張ります。
しかし胸の動きが悪いと、胸が開かず代わりに腰を反ってしまいます。
ぱっと見は良い姿勢に見えますが、胸の動きが悪い人は腰の筋肉が緊張しやすくなります。

股関節の動きが悪い人

股関節は前に曲げやすく、後ろに伸ばしにくい構造です。(後脚は10°ほどしか伸ばせません)
歩くときに後脚がしっかり伸ばせないと、代わりに腰を反って伸ばすので筋肉が緊張しやすくなります。

上向きで寝ると腰が痛む人

デスクワークが長い方は、腸腰筋(インナーマッスル)が縮みやすくなります。
腸腰筋が縮むと、カラダを伸ばした時に腰が緊張しやすくなります。

痛む場合は、普段の枕の下に肩甲骨の下から座布団を敷くと腰の緊張が和らぎます。
また抱き枕などを使って横向きで寝ることもオススメです。

背中の緊張をチェック

1.仰向けで膝を曲げ、肩幅で棒を持つ。(タオルでもOK)

2.頭を上げ両膝を抱え込みながら、棒が足に触れないように床へゆっくり下ろす。

3.反対に足に触れないように元のポジションに戻る。

棒に触れずにスムーズに動作できる方は、腰の筋肉の動きが良い状態です。

下記のような状態で、スムーズに動作できない方は緊張している状態です。

・無理な力が入ってしまう。
・棒に触れてしまう
・膝を抱え込む時に引き寄せた膝が遠ざかってしまう
・足を床に戻した時に、腰と床に隙間ができてしまう

リハビリと改善方法

マッサージで腰の筋肉の緊張を緩めると楽になります。
しかし根本的な改善には、腰が緊張しにくい環境づくりが大切です。
カラダを正しく動かすため、下記のエクササイズが良いです。
脊柱管狭窄症や、腰椎すべり症の方にもオススメします。

また立ち仕事が多い方は、デスクワークの方より腰が緊張しやすいです。
骨盤の角度を修正して、腰の緊張を和らげるこちらの腰痛ベルトもオススメです。

胸の動きを改善する

良い姿勢を意識している方は、まずは肩の力を抜きましょう。
頭の天辺から吊るされているように、背すじもリラックスします。
お尻がカカトから離れると腰が反りやすくなります。
腰は反らずに、肩甲骨を寄せて胸を反らしましょう。

インナーマッスル(腸腰筋)の動きを改善する

デスクワークが多い方は下記のエクササイズがオススメです。
股関節の前が伸びていることを感じることが重要です。
感じにくい方は前足を5cmほど前に出しましょう。
上体が前かがみになったり、腰が反りやすいので注意しましょう

股関節の動きを改善する

後脚をしっかり伸ばすためにはお尻の筋肉が重要です。
腰が反らないように、肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げます。
内モモでクッションをしっかり挟むことで、腰が反りにくくなります。

マッケンジー体操はNGです

腰痛で有名なマッケンジー体操はヘルニアなどの体操です。
前かがみで楽になる方は、腰が反ってしまうのでNGです

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
アウトドアが好きだから、いつまでも健康なカラダに!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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