腰を反ると痛い腰痛の原因と改善方法

立っていると腰が張ってきたり、
歩いていると少しずつ腰が重くなったり。
そんな時、前かがみをすると楽になりませんか?
原因は腰の筋肉の動きが悪くなって反り腰になっているためです。

なぜ前かがみで腰痛が楽になるのか?

立っているときは腰のインナーマッスルである腸腰筋が身体を支える大きな役割をしています。
しかし同じ姿勢の状態が続くと、腸腰筋の動きが悪くなり萎縮します。

また腸腰筋は、歩くときに縮むことで足を前に出す働きも兼ねています。
そのため長い時間歩くと筋肉が疲れて縮み、腰を支える働きも悪くなってしまいます。

腸腰筋は腰の骨の前にあります。
前かがみの姿勢は腸腰筋を縮めるので、腰にかかる負担が軽くなります。
反対に腸腰筋が伸びる方向に腰を反らすと、反らしにくかったり痛みを感じます。

 

どんな人が反り腰になりやすい?

立ち仕事や歩くことが多い方が反り腰になりやすいです。
また良い姿勢を意識している方もなりやすいです。

背中の上部(胸椎)が硬い人

胸を張って良い姿勢を意識したとき、胸椎が硬いと腰で反ってしまいます。
このような方は腰が緊張して動きが悪くなるので、腰をうまく丸めることができません。

 

胸の柔軟性のチェック

正座の状態から手を前について遠ざけていきます。
その状態から胸を床に着けるようにします。お尻とカカトとが離れてはいけません。

胸と床が触れないと、胸の柔軟性が低いです。

股関節が硬い人

歩くときの後ろ脚ですが、股関節が固いと腰を反ってしまいます。
特にランニングの時は反動でより後ろに脚がいきます。
このような方は腰を使って足を引くので、腰が反りやすいです。

股関節の硬さチェック

まず仰向けになり、膝から下をベッドから垂らしてください。
そこから片側の膝を胸に抱えます。

この時、垂らした側の太モモがベッドから浮いてくる場合は硬いです。
また膝が伸びてしまう場合は太ももの前が硬いです。

反り腰の腰痛は治るまで どのくらい?

立ち仕事や歩いた後に張りを感じる場合

放っておくと悪くなりますので、反り腰を改善するストレッチをしましょう。
またアイシングや反り腰用の腰痛ベルトでケアをすれば1週間程度で改善するでしょう。

痛みを感じる場合

腰の筋肉を使いすぎている危険信号ですので、治療が必要です。
腰の周りの動きを良くして、負担を分散しなければなりません。

筋肉にどのくらい負担がかかっているかにもよりますが、最低1~2週間程度はかかるでしょう。
また日常生活でも負担をかけない意識が大切です。

足にしびれや違和感がある場合

しびれや違和感は神経を圧迫している症状です。
長い距離を歩けなかったり脱力感がある方は、脊柱管狭窄症などの疑いもあります。

程度にもよりますが、すぐに改善する方もいれば長期化する方もいます。

反り腰の予防と対処法

日常生活で腰に負担をかけないことが大切です。
腰の筋肉を使いすぎている状態ですので、まずは負担を軽くすることが大切です。

胸や股関節の柔軟性が上がるようなトレーニングで反り腰の状態は改善します。

1.腰の筋肉を休める

立っていたり歩く時間を少なくして腰を休めます。
また仕事の都合などで難しい場合は、反り腰用の腰痛ベルトを使いましょう。

寝る時は普段の枕の下に肩甲骨から座布団を敷き、少し高めにします。
すると腰が丸まるので、反らずに楽になります。

また抱き枕などを使って横向きで寝ることも良いですね。

2.反り腰を改善するマッサージとストレッチ
腰のストレッチ

イスに腰掛け、腰をストレッチしましょう
おヘソを覗き込むように、腰を丸めることを意識しましょう。

◯フォームローラーで腰のマッサージ(痛むようなら控えめに)

寝転がるよりも、写真のように手をついて背中を丸めましょう。

◯腸腰筋のストレッチ

1.片膝立ちして、同じ側の手を目一杯伸ばします。

膝の角度はどちら側も90°です。

反対側の股関節は90°です。

片膝側は膝から指先まで一直線にします。腰が反らないように注意しましょう。

 

2.この状態でも伸びを感じると思いますが、お尻に力を入れるともっと伸びます。

しっかりと伸びた状態で大きく深呼吸を3回行いましょう。

さらに反対側に側屈すると伸びます。この時も体軸が崩れないように注意しましょう。

うまくお尻の意識ができない方は、割り箸を挟んで落とさないイメージです!

 

◯大腿直筋のストレッチ

1.腸腰筋のストレッチの姿勢から足先をつかみます。
2.この状態でも伸びを感じると思いますが、腰が反らないように体軸を前に出します。

◯腹筋で腰を柔らかくする(痛むようなら控えめに)

腹筋をすることで反対の背中は緩みます。(相反抑制といいます)
仰向けで行う腹筋より、下図の腹筋の方が日常生活に近い腹筋を鍛えられます。

1.肩の下に肘をおき、足は骨盤幅にします。

その状態でモモにクッションを挟むことで体幹が安定します。

2.頭からカカトまで一直線を意識します。

腹が落ちたり、腰が反らないようにしましょう。

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
プロフィールの詳細はこちら

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください