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脊柱管狭窄症

RINGO CLINIC

腰を反ると痛い腰痛の原因と改善方法

立っていると腰が張ってきたり、
歩いていると少しずつ腰が重くなったり。
そんな時、前かがみをすると楽になりませんか?
原因は腰の筋肉の動きが悪くなって反り腰になっているためです。

 

なぜ前かがみで腰痛が楽になるのか?

立っているときは腰のインナーマッスルである腸腰筋が身体を支える大きな役割をしています。
しかし同じ姿勢の状態が続くと、腸腰筋の動きが悪くなり縮んで固くなります。

 

また腸腰筋は、歩くときに縮むことで足を前に出す働きも兼ねています。
そのため長い時間歩くと、筋肉が疲れて縮み、腰を支える働きも悪くなってしまいます。

 

前かがみは腸腰筋を縮めることなので、腰にかかる負担が軽くなります。
反対に腸腰筋が伸びる方向に腰を反らすと、反らしにくかったり痛みを感じます。

 

どんな人が反り腰になりやすい?

立ち仕事や歩くことが多い方が反り腰になりやすいです。

また良い姿勢を意識している方もなりやすいです。

 

◯背中の上部(胸椎)が硬い人

胸を張って良い姿勢を意識したとき、胸椎が硬いと腰で反ってしまいます。

このような方は腰が緊張して動きが悪くなるので、腰をうまく丸めることができません。

 

胸の柔軟性のチェック

四つんばいの状態から手を30~40cm前について、その状態から胸を床に着けるように体を反らせます。

肋骨と膝が触れないと、胸椎が硬い可能性が高いです。

 

◯股関節が硬い人

歩くときの後ろ脚ですが、股関節が固いと腰を反ってしまいます。

特にランニングの時は反動でより後ろに脚がいきます。

このような方は腰を使って足を引くので、腰が反りやすいです。

 

股関節の硬さチェック

まず仰向けになり、膝から下をベッドから垂らしてください。

そこから片側の膝を胸に抱えます。

この時、垂らした側の太モモがベッドから浮いてくる場合は硬いです。

また膝が伸びてしまう場合は太ももの前が硬いです。

 

反り腰の腰痛は治るまで どのくらい?

◯立ち仕事や歩いた後に張りを感じる場合

放っておくと悪くなりますので、反り腰を改善するストレッチをしましょう。

またアイシングや反り腰用の腰痛ベルトでケアをすれば1週間程度で改善するでしょう。

 

◯痛みを感じる場合

腰の筋肉を使いすぎている危険信号ですので、治療が必要です。

腰の周りの動きを良くして、負担を分散しなければなりません。

筋肉にどのくらい負担がかかっているかにもよりますが、最低1~2週間程度はかかるでしょう。

また日常生活でも負担をかけない意識が大切です。

 

◯足にしびれや違和感がある場合

しびれや違和感は神経を圧迫している症状です。

長い距離を歩けなかったり脱力感がある方は、脊柱管狭窄症などの疑いもあります。

程度にもよりますが、すぐに改善する方もいれば長期化する方もいます。

 

反り腰の予防と対処法

日常生活で腰に負担をかけないことが大切です。

腰の筋肉を使いすぎている状態ですので、まずは負担を軽くすることが大切です。

背中の上部や股関節の柔軟性が上がるようなトレーニングで反り腰の状態は改善します。

 

1.腰の筋肉を休める

立っていたり歩く時間を少なくして腰を休めます。

また仕事の都合などで難しい場合は、反り腰用の腰痛ベルトを使いましょう。

寝る時は普段の枕の下に肩甲骨から座布団を敷き、少し高めにします。

すると腰が丸まり反らなくなるので楽になります。

また抱き枕などを使って横向きで寝ることも良いですね。

 

2.反り腰を改善するマッサージとストレッチ

 

◯ 腰のストレッチ

イスに腰掛け、腰をストレッチしましょう

おヘソを覗き込むように、腰を丸めることを意識しましょう。

 

◯フォームローラーで腰のマッサージ(痛むようなら控えめに)

寝転がるよりも、写真のように手をついて背中を丸めましょう。

 

◯ 腸腰筋のストレッチ

1.片膝立ちして、同じ側の手を目一杯伸ばします。

膝の角度はどちら側も90°です。

反対側の股関節は90°です。

片膝側は膝から指先まで一直線にします。腰が反らないように注意しましょう。

 

2.この状態でも伸びを感じると思いますが、お尻に力を入れるともっと伸びます。

しっかりと伸びた状態で大きく深呼吸を3回行いましょう。

さらに反対側に側屈すると伸びます。この時も体軸が崩れないように注意しましょう。

うまくお尻の意識ができない方は、割り箸を挟んで落とさないイメージです!

 

◯ 大腿直筋のストレッチ

1.腸腰筋のストレッチの姿勢から足先をつかみます。

2.この状態でも伸びを感じると思いますが、腰が反らないように体軸を前に出します。

 

◯腹筋で腰を柔らかくする(痛むようなら控えめに)

腹筋をすることで反対の背中は緩みます。(相反抑制)

仰向けで行う腹筋より、下図の腹筋の方が日常生活に近い腹筋を鍛えられます。

1.肩の下に肘をおき、足は骨盤幅にします。

その状態でモモにクッションを挟むことで体感が安定します。

2.頭からカカトまで一直線を意識します。

腹が落ちたり、腰が反らないようにしましょう。

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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