座った姿勢が多い人に生じやすい ぎっくり腰の原因と予防法

こんにちは、りんご治療院(名古屋)の奥村です。

違和感があるなっと思っていたら、あるとき爆発!
ぎっくり腰の経験者は予兆があったりすることが多いです。
それは誤ったカラダの使い方で、腰が疲れている証拠です。

癖にならないように、しっかり再発を予防しましょう。

ぎっくり腰の原因

直立で立ったまま ぎっくり腰になる人はいません。
かがむとき、立ち上がる時、捻った時など 腰を動かした瞬間に起こります。

本来、腰はカラダを安定させることが得意な関節で、動くことは得意でありません。
座る時に動きが得意な関節は 股関節 です。

腰の骨は上下の関節が噛み合ってカラダを安定させている

イスに座る時は、カラダを90°曲げた姿勢です。
解剖学的には腰の関節は およそ60°、股関節は120°ほど曲げれます。
股関節の方が曲げることに適した関節であることが 容易に想像できると思います。

しかし 股関節の動きが悪くなると、腰の関節が代わりに曲がります。
すると 腰の筋肉も本来の動き以上の仕事を要求されるので、疲れが溜まってしまいます。

そのような状態になってしまった腰の関節や筋肉を動かした瞬間に、ぎっくり腰が起こるのです。

股関節の動きが悪くなる原因とストレッチ

お尻の筋肉の働きは、股関節の動きに大きな影響があります。
座っているときや 立ち上がりで 腰やお尻に違和感がある方、
また立ち上がった後に腰が伸びない方は、股関節の動きが悪い兆候です。

お尻に圧痛がある

腰痛持ちの方は、座った時にお尻の辺りに痛みや違和感を覚えたことがあると思います。
お尻の筋肉は、歩くだけでも伸び縮みを繰り返しています。

そして伸び縮みし過ぎると、疲れて筋肉が弱ってしまいます。
また反対に 長時間座って筋肉の動きがないと、萎縮してしまいます。※

座る時は、お尻の筋肉を伸ばして股関節を曲げるのですが、
筋肉の動きが悪いと、本来の動きができないので痛むのです。

※ルーの法則
筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ萎縮(退化)し、過度に使えば障害を起こす

立った時に腰が伸びない

座った姿勢は、お腹側の筋肉が縮まり、お尻側は伸びている状態になります。
この2つの筋肉は、表と裏の関係にあって、一方が縮んだら反対は伸びます※
ですので、立ち上がった時は、お尻側の筋肉が縮まり、お腹側は伸びます。

しかしお尻の筋肉が縮んでくれないと、お腹側の筋肉を伸ばせなくて、腰が曲がったままになります。
こちらもご覧ください。→腰が伸びないときの 腰痛の原因と対策

※相反抑制
表側の筋肉が縮む時は裏側の筋肉は緩みます。
例えば、肘を曲げるとき、力こぶ側の筋肉は縮んで、裏側の筋肉は緩みます。
もし、表も裏も両側が縮んでしまったらケンカして肘が曲がりません。

お尻の痛みのストレッチ

ストレッチをで筋肉を伸ばしてリセットしましょう

腰の負担を軽くする座り方

座っている時は直立姿勢と比べ、椎間板に2倍の圧力がかかると言われています。
背筋を伸ばして座ることが理想ですが、現実的には疲れて長続きしません。
まずは股関節をしっかりと曲げるために、お尻の下のシワを伸ばすように座りましょう。

座ると骨盤が後ろに傾き、連動して腰の骨も後ろに彎曲しやすくなります。
しかし、本来 腰は前に彎曲しています。
その姿勢を保ちやすくするため、背もたれと腰の間にタオルなどで隙間を埋めます。
また骨盤クッションなどを使うことも良いですが、骨盤が後傾しないように注意しましょう。

こちらもご覧ください→肩や腰の負担を軽くする椅子の座り方

左◯(腰のすき間を埋める) 右✖(骨盤後傾していたらクッションの意味なし)

ポイント!
すべり症や狭窄症の方は自然に背中を丸めた方が楽なことが多いです。
症状に合わせて調整してください。

負担が少ないイスの立ち方・座り方

痛む場合

立ち方

  1.  浅く腰掛け、できるだけ足を自分の下に引きます
  2.  膝や机に手を置き、身体を支えます。
  3.  大きな円弧を描くようにお辞儀していきます。(するとお尻の重さが軽くなります。)
  4.  お尻が軽くなったら膝裏を伸ばします。(ここで顔を上げると腰に衝撃が走ってしまいますので、焦らずに)
  5.  しっかり膝裏が伸びたら、手で支えつつ腰から背骨を積み重ねるように身体を起こします。(アゴは引いたまま)

 

座り方

  1.  なるべく椅子の近くに立ちます。
  2.  膝や机に手を置き、身体を支えます。(お尻の下のシワが伸びるように腰を曲げることがポイントです。)
  3.  腰が曲がらないように、お尻を後ろに突き出して座ります。(お尻の下のシワが伸びるように)

 

予防の場合

立ち方

  1.  浅く腰掛けできるだけ足を自分の下に引きます
  2.  股関節から内側に捻りながら立ち上がります。(膝が広がらないように内側へ押さえつけても良いです)

座り方

  1.  なるべく椅子の近くに立ちます。
  2.  股関節を外側に捻りながら腰かけます。(ガニ股になるような感じです)

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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