肩や腰の負担を軽くする椅子の座り方

猫背にならないように姿勢を矯正した座り方は長続きしません。
なぜなら意識していることは、不自然で疲れてしまうからです。
肩や腰に負担をかけないように座るためには柔軟性が大切です。

座った時に腰痛や肩こりになる原因と対策

腰痛や肩こりの原因の3ステップ

①座ると骨盤が後傾します。
②連動して腰や背中が猫背のように筋肉が伸びます。
③猫背の状態では目線が下がるのでアゴをあげます。

この状態が続くと、腰や背中は伸ばされたゴムのように疲れてしまいます。
またアゴを上げるために肩から首の筋肉が萎縮してしまいます。

改善するためにお尻とモモ裏の筋肉をほぐしましょう

これらの筋肉の伸びないと骨盤を膝裏に引きつけて後傾させてしまうからです。
柔らかくなると深く腰掛けやすくなるので自然に骨盤が水平になります。

骨盤の角度と柔軟性の関係

お尻とモモ裏のマッサージとストレッチ方法

お尻は硬くなりやすいのでテニスボールを使ったマッサージがオススメです。
お尻の下や側面でテニスボール転がしてみましょう。

出典:スポーツナビDo

太もも裏はストレッチがオススメです。
下は坐骨神経痛のストレッチ動画ですが、座るときも効果的です。

 

カラダが硬くても 肩や腰の負担を軽くする3つの方法

カラダを柔らかくするように心がけることは大切ですが、すぐに柔らかくはなりません。
今日からでもできる負担を軽くするために方法です。

左◯(腰のすき間を埋める)  右✖(骨盤後傾していたらクッションの意味なし)

1.背もたれの角度は直角にする

背もたれの角度は緩くなるほど腰や背中が丸まり負担が大きくなります。
できるだけ直角に近づけ、深く腰掛けます。
背筋に力を入れず頭の頂点から吊るされているようにリラックスしましょう。

2.クッションを使う

腰と背もたれの僅かな隙間をクッションで埋めます。(上図 左の赤い部分)
すると身体と椅子が点で接触していたことが面で接触するので負担が軽くなります。
私も長距離の運転などではタオルを丸めて即席クッションを作ります。

お尻の下に敷くタイプの姿勢矯正クッションについて

姿勢矯正クッションの多くは骨盤が前傾するように前下がりの傾斜がつけられています。
そのため 骨盤は前傾しやすくなりますが、頼りすぎていると骨盤が後傾することが多く見られます。
上図 右のように矯正クッションを入れても骨盤が立たなければ意味がありません。

 

3.腰を固定する

物理的に腰痛ベルトで腰を支えることで筋肉の負担を軽くすることができます。
座ると身体が丸まりやすいので、お腹を支えるような物が好ましいです。
脱着がかんたんなおすすめの腰痛ベルトはコチラ

 

重要なことは、猫背にならないように背筋を伸ばすのではなく、あくまでも自然にです。
そのためにお尻からモモ裏の筋肉が柔らかくしましょう。
また座り仕事では、ときどき身体を捻るなど同じ姿勢を続けないように心がけましょう。

プロフィール

奥村 尚之
奥村 尚之
動き回ることが好きだから、いつまでも健康な身体に!
自然なカラダの使い方 をコンセプトに、原因や対処法、またスポーツに活かせる動きなどを 解剖学に基づきわかりやすく発信しています。
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