こんにちは、名古屋市名東区の鍼灸整体りんご治療院の奥村です
腰に痛みがある時は上向きで寝れなかったり、寝返りのたびに痛みで目を覚ましたりツラいですよね。
実はこの腰痛は、腰の反りが大きな原因である場合が多いんです。
目次
上向きで寝れない原因
イラスト：イラストACさんより
わたしたちは姿勢を保つため、抗重力筋という筋群で体を支えています。
特に歩くときに足を前に出したり、立っているときに体を支えるときは、腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）が上半身と下半身を連結して働いています。
しかしこの筋肉が疲れてくると、反り腰になってしまいます。
すると仰向けで寝たときに、腰と布団の間にすき間が生じ、関節に負担がかかるので腰痛になります。
フローリングや畳で仰向けに寝たときに、腰と床のすき間に指が３本以上入る方は要注意です。
上向きで寝れないと腰がどんどん硬くなる
上向きで寝ると腸腰筋が伸びてストレッチと同様の効果が起こるので腰が休まります。
しかし痛みで上向きになれないと、腰のストレッチができず、縮めた状態が続くことになります。
すると腰の筋肉が固くなり、歩くとき歩幅が狭くなったり、イスから立ち上がったときに腰が伸びなくて痛みを感じるようになります。
寝ている間は無意識に姿勢を変えますが、痛みがあると上向き姿勢を取らなくなり筋肉が固くなるという悪循環に陥りますので、後ほどご紹介する腰痛対策のストレッチをおこないましょう。
寝返りができない原因
イラスト：イラストACさんより
寝返りの時は体が捻られますが、その時 背中を覆う広背筋が緩まなければなりません。
しかし広背筋は、動かすときに緊張しやすい性質があります。背中がガチガチってよく聞く話ですよね。
日頃から運動をしている方でしたら広背筋は色々なスポーツで活躍しますので適度に刺激されてある程度の柔軟性を保つことができますが、運動をせず、デスクワークに没頭している方の場合ですと広背筋を使う機会がまったくありません。
すると広背筋が緊張して固くなり、縮んだり伸びたりすることを忘れて背骨がロックしてしまい、体を捻るときに広背筋が伸びずに腰まわりの筋肉が引っ張られて腰痛を引き起こします。
広背筋が固くて寝返りが打てないと、、
広背筋の緊張が強くて寝返りが打てないと、一部の筋肉がずっと床に面している状態で、就寝時間中ずっと体重がのり続けます。
そのため、その周辺の筋肉は休まる事ができません。その結果疲れが抜けなかったり、床ずれやなどの症状が起きます。
これが1日、2日ならまだなんとかなるのですが、広背筋の硬さはすぐに治るものではなく、寝返りがたりないことで疲れが取れない筋肉は痛みを出し始めます。
寝る前にやると腰痛に効果的なストレッチ
身体の筋肉というのは独立したものではなく繋がっているものなので、上向きで寝れなかったり、寝返りが打てない症状は、同時に発生することも珍しくありません。
痛みまではいかずとも、小さな違和感を感じた時点で、ストレッチを開始して早めに予防しましょう。
仰向けで痛む方にオススメの腸腰筋のストレッチ
イラスト：イラストACさんより
１．足を前後にして、両手を前の膝に軽く添えます。（イラストは身体の左半身のストレッチ)
前かがみや、腰を反りやすいので注意しましょう。首の後ろを天井に伸ばすように意識すると、うまくできます。
２．この状態でも伸びを感じると思いますが、息を吐きながらお尻を締めると更に伸びます。
しっかりと伸びた姿勢で息を吐ききりましょう。
寝返りで痛む方にオススメの広背筋のストレッチ
イラスト：イラストACさんより
1. ハイハイの状態から手を前に伸ばしていきます。
脇腹が伸びていくことを感じましょう。
2. 息を吐きながら、両手を耳の横に持ってくるように、バンザイの状態に近づけていく。
ばんざいに近づくにつれ反り腰になりやすいですが、胸を開くイメージで行いましょう。矛盾しているようですが、息を吐きながらお腹を膨らませていくようにするのがポイント。
腰が浮かないギリギリのところで息を吐ききるのがベストです。
腰のストレッチの重要性
腰は、スポーツなどをやっていれば良いのですが、日常生活ではそこまでひねったり曲げたりする回数は多くありません。
ですので日頃から意識的にストレッチを行わないと、どんどん固くなってしまいます。
上向きで寝れなかったり、寝返りができない時点で、すでにだいぶ筋肉の柔軟性が失われていますので、毎日コツコツとストレッチで柔らかくしてあげてください。続ければ必ず良い方向に身体は進んでくれます。
当治療院でも正しいストレッチ指導や腰周りの鍼や整体などを行っておりますので、痛みにお悩みの方はぜひご来院くださいね。
