こんにちは、名古屋市名東区の鍼灸整体りんご治療院の奥村です
腰に痛みがある時は上向きで寝れなかったり、寝返りのたびに痛みで目を覚ましたりツラいですよね。
実はこの腰痛は、腰の反りが大きな原因である場合が多いんです。
上向きで寝れない原因
出典：yogaanatomy.com （psoas muscle=腰筋）
わたしたちは姿勢を保つため、抗重力筋という筋群で体を支えています。
特に歩くときに足を前に出したり、立っているときに体を支えるときは、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋がメインで働いています。
しかしこの筋肉が疲れてくると、反り腰になってしまいます。
すると仰向けで寝たときに、腰と布団の間にすき間が生じ、関節に負担がかかるので腰痛になります。
フローリングや畳で仰向けに寝たときに、腰と床のすき間に指が３本以上入る方は要注意です。
上向きで寝れないと腰がどんどん硬くなる
上向きで寝ると腸腰筋がストレッチされて腰が休まります。
しかし痛みで上向きになれないと、腰のストレッチができず、縮めた状態が続くことになります。
すると腰の筋肉が固くなり、歩くとき歩幅が狭くなったり、イスから立ち上がったときに腰が伸びなくて痛みを感じます。
寝返りができない原因
出典：yogaanatomy.com
寝返りの時は体が捻られますが、その時 背中を覆う広背筋が緩まなければなりません。
しかし広背筋は体をうまくコントロールできないと、動かすときに緊張しやすい性質があります。肩や背中がガチガチってよく聞く話ですよね。
すると背骨がロックしてしまい、体を捻るときに腰痛が起きます。
寝返りが打てないと、、
広背筋の緊張が強くて寝返りが打てないと、床に面している場所や、その周辺の部位に負担が集中して、疲れが抜けなかったり、床ずれやなどの症状が起きます。
そして広背筋が緊張すると反り腰になったり、腹圧がかけられずに力が逃げてしまうので、疲れやすくなります。
寝る前にやると腰痛に効果的なストレッチ
身体の筋肉というのは独立したものではなく繋がっているものなので、上向きで寝れなかったり、寝返りが打てない症状は、同時に発生することも珍しくありません。
違和感がある方は、日頃から寝る前にストレッチで予防しましょう。
仰向けで痛む方にオススメの腸腰筋のストレッチ
出典：yogajournal.com１．足を前後にして、両手を耳の横で伸ばします。（写真は左側のストレッチ)
・反対側の股関節は90°、膝は両側とも90°です。
・腰が反らないように注意して、指先を上へ上へ一直線に伸ばします。
２．この状態でも伸びを感じると思いますが、息を吐きながらお尻を締めると更に伸びます。
・しっかりと伸びた姿勢で息を吐ききりましょう。
寝返りで痛む方にオススメの広背筋のストレッチ
出典：yogaanatomy.com1. 仰向けで膝を曲げて「前へならえ」します。
・顎を軽く引きます。苦しい方はタオルを畳んで枕にします。
・頭からお尻までをしっかりと床につけ、腰が浮かないように注意する。
2. 息を吐きながら、両手を耳の横に持ってくるように、バンザイの状態に近づけていく。
・ばんざいに近づくにつれ腰が浮きやすくなるが、浮かないように注意する
・矛盾しているようだが、息を吐きながらお腹を膨らませていくように。
・耳の横まで行くことを目的にするのではなく、腰が浮かないギリギリのところで息を吐ききる
腰のストレッチの重要性
腰は、スポーツなどをやっていれば良いのですが、日常生活ではそこまでひねったり曲げたりする回数は多くありません。
ですので日頃から意識的にストレッチを行わないと、どんどん固くなってしまいます。
上向きで寝れなかったり、寝返りができない時点で、すでにだいぶ筋肉の柔軟性が失われていますので、毎日コツコツとストレッチで柔らかくしてあげてください。続ければ必ず良い方向に身体は進んでくれます。
当治療院でも正しいストレッチ指導や腰周りの鍼や整体などを行っておりますので、痛みにお悩みの方はぜひご来院くださいね。
