腰の症状

骨盤がゆがむと片足立ちができない

こんにちは、名古屋市名東区のりんご治療院の奥村です。

さて、突然ですが人間は骨盤がゆがむとですね、片足立ちができなくなってしまいます。もちろん足の筋力が衰えたり、柔軟性がなくても片足立ちはできなくなりますが、骨盤の歪みが片足立ちに関係していることはあまり知られていません。

でも日常生活で片足立ちってする機会あるのかな?そんなにないから生活に支障は少ないんじゃないかな?

と思っている方もいらっしゃるかと思いますが、いえいえ、実は人間の日常生活に片足立ちは常に登場しているんです。どこかおわかりですか?

勘の良い方ならすぐにお気づきだと思いますが、答えは「歩行」ですね。

実は歩行中、片足は常に地面から離れています。普通の歩き方ですと両足でカラダを支えている時間は歩行の中でわずか2割です。

つまり、歩行の8割は片足でカラダを支えています。

何気ない日常の動作も、片足立ちの繰り返しなのです。そこで今日は片足立ち、つまりは歩行に影響がでてくる骨盤の歪みについてのお話です。

 

えっ?骨盤ってゆがむの?

骨盤の写真
骨盤は1つの骨ではなく、複数の骨から成り立っています。

骨と骨の間は関節ですが、強靭な靭帯で繋がってるのでほとんど動きません。
例外として、出産時はホルモンにの分泌によって恥骨結合の靭帯が緩んで坐骨が開きますが、
普段の生活では靭帯は緩まないので、靭帯が伸びるくらいの強い力が骨盤にかからなければ関節はズレて歪みません。

また、ゆがみと言うと骨自体が変形してしまうようなイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもですが、何らかの障害がない限り、日常生活では骨自体は変形しません。
 

それでは骨盤のゆがみとは?

骨盤の傾き

関節がズレたり骨が変形しないことは前述どおりです。

でも実際に骨盤の左右の高さが違ったり、カラダを歪めている症状はあります。
これは骨盤を支えている筋肉のバランスが崩れてしまうからです。

筋肉のバランスが崩れると骨盤全体が前後や左右に傾いてしまいます。
それによって左右の高さが変わったりするので、ゆがんでいるように見えます。

「骨盤のゆがみ」との表現は誤解を招きやすいですが、正確には「骨盤の傾きが変わる」です。このようなことを踏まえて「骨盤のゆがみ」と表現したいと思います。

 

片足立ちで身体を支えるしくみ

片足立ちは、テレビの健康番組などを見ていると、頭や腕などの上半身を使ってバランスをとるというイメージが強いですが、大切なのは軸足の骨盤周りの筋肉が安定していることです。

年令を重ねるごとに骨盤周りの筋力は落ちていきますが、日頃から運動を行っている方は、この骨盤周りの筋肉が安定しますので上半身を使わずとも片足立ちは安定します。

 

骨盤の左右の傾き

中殿筋

骨盤の左右の傾きのバランスをとるのは主に中殿筋(ちゅうでんきん)です。

中殿筋はお尻の筋肉の横にあり、歩く時など骨盤を水平に保つ働きがあります【上図①】
この筋肉が弱くなり働かなくなってくると、身体全体を支えれらなくなってしまい片側の骨盤が上がってしまいます【上図②】

例えば、右側のお尻の筋肉が弱ってしまうと右の骨盤が上がります。
また骨盤は水平に見えても、上体を傾ける代償姿勢(普段使う必要のない筋肉を動員して別の筋肉で補うこと)をとるようになります【上図③】

 

骨盤の前後の傾き

腸骨筋

骨盤の前後の傾きのバランスをとるのは、主に前側の腸骨筋(ちょうこつきん)と後側の大殿筋(だいでんきん)です。

腸骨筋は骨盤の奥のお腹近くに隠れていて、普段は見えにくい位置にありますが、関節を曲げたり、足を外に広げたりする時に使います。

大殿筋は、一般的にはおしりの筋肉のことですね。とっても大きな筋肉でここを鍛えるとお尻がしまって太りにくい身体になります。主な働きとしては太ももを後ろに引いたり、立っている時に支えたりしてくれる筋肉です。

そして運動不足や年齢を重ねることにより、大殿筋は腸骨筋が弱くなると後傾して、骨盤を水平に支えることが難しくなります。

 

偏った生活で骨盤がゆがみます

骨盤のゆがみの原因の多くは、偏った生活による筋肉の機能不全です。
特に人間の体の構造的に、左の骨盤が前傾しやすく右の骨盤が後傾しやすい特徴があります。

日常のクセや、仕事での過度な使いすぎ(俗にいう職業病)などで、骨盤周りの筋肉のバランスが崩れてしまいます。

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢で「利き尻」や「利き脚」の傾向が強い人、
ショルダーバックを毎回同じ側で持つ人は、ちょっと意識して反対側を使うようにしてみましょう。

 

片足立ちができない人は骨盤のゆがみをチェック

片足立ちができなかったり、フラフラして数秒で足がついてしまう人は、日頃から骨盤周りの柔軟性と筋肉のバランスを確認しましょう。

仰向けの状態で左右に膝を倒してチェックする「膝倒し」がオススメです。膝を倒した反対側の骨盤が浮かないように注意します。

この時に、どちらかに膝を倒しにくい場合は骨盤周りの筋肉のバランスが崩れています。
(例えば右に膝を倒しにくい場合は、左側の骨盤の動きが悪いです。)

 

骨盤ベルトを付ける

骨盤ベルトでお尻の筋肉をサポートすると楽になります。
もしも片足立ちが難しい時は、締め具合に左右差をつけることがコツです。
大丈夫な側は緩まない程度に、できない側は強く締めます。

りんご治療院では豊富なベルトをご用意していますよ。

骨盤の周りを鍛えれば片足立ちはできるようになる

片足立ちをするには、骨盤周辺の筋肉は必須です。

力だけではなく、柔軟に伸び縮みすることが理想です。
骨盤のゆがみを予防するために下記のトレーニングでしっかり縮めましょう!

骨盤の側面を鍛える

骨盤のトレーニング

骨盤の側面は鍛えにくい部位ですが、片足立ちができない人はこの部分の筋肉が弱いです。
骨盤のゆがみを改善するにはとても重要な部分です。

1.横向きになり、肩の下に肘をおき、両膝は90度に曲げます。

2.肩から膝を一直線になるように骨盤を上げます。腰が引けやすいので注意しましょう。

 

骨盤の前面を鍛える

骨盤のトレーニング

腹筋は体全体のバランスに深く関わっています。一直線になるところで深呼吸、正確な動作で5回行いましょう。

腹筋の体幹トレーニングは骨盤前面を鍛えることができます。
仰向けで行う腹筋より、下図の腹筋の方が日常生活に近い腹筋を鍛えられます。

1.肩の下に肘をおき、足は骨盤幅にします。その状態でモモにクッションを挟むことで体幹が安定します。

2.頭からカカトまで一直線を意識します。腹が落ちたり、腰が反らないようにしましょう。

 

骨盤の後面を鍛える

お尻の体感トレーニング

一直線になるところで深呼吸、正確な動作で5回行いましょう。

お尻の筋肉は動きが悪くなりやすいです。腰が反らないように注意しましょう。

1.上向きで寝て、膝の下にカカトがある姿勢になります。内モモの間にクッションを挟むことで体幹が安定します。

2.つま先を上げカカトで地面を真下に押して腰をあげ、肩から膝まで一直線にします。腰が反ったりお尻が下がらないように注意しましょう。

 

骨盤がゆがむと片足立ちができない まとめ

骨盤周りの筋肉のバランスが整えば、必ず片足立ちは今より安定します。そうすると歩行もまっすぐ楽に歩けるようになって、長く歩いても疲れにくくなります

片足立ちが不安でグラグラしてしまう方はぜひ試してくださいね!

 

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