腰の症状

ぎっくり腰の原因と予防方法

坐骨神経痛

こんにちは!名古屋市名東区にあるりんご治療院の奥村です。

日常生活のふとした動きで腰がギクっ!そして、動けなくなりその場にうずくまってしまう。そんな突然くる腰の痛みをぎっくり腰と呼びます。

でもぎっくり腰になる前を思い出してみると、仕事で疲れが溜まっていたり、何となく腰に違和感を感じていたりしていたと思います。

特に一度でも経験している人は「この姿勢は危険だな」って、予兆がある方が多いです。
なんとなくわかってはいたのに腰の強度の限界域を超えた時に、ギックリ腰になってしまいます。

何はともあれ本日はそんなぎっくり腰のお話です。

ぎっくり腰の症状

ぎっくり腰は「魔女の一撃」とも言われ、突然に腰を襲う「急性腰痛症」の俗称です。実は具体的には身体に何が起こっているのかはまだ完全には解明されていません。

しかし筋肉や筋膜が傷ついたり、肉離れのような症状が起きたり、重症化すると椎間板ヘルニアにつながるなど、なかなかに厄介な症状です。

ぎっくり腰になってしまうと腰を曲げたり反らせなくなる、立ち座りで痛む、靴下を履けないなど、とにかく動くたびに痛みます。ひどい時は寝ても起きてもいられなくなり、支えがないと歩けません。

日常生活に支障があるほど痛む期間は3日間くらいです。その後は治療やリハビリによって何事もなかったように回復する人や、違和感が続いて慢性化する人など個人差があります。

正しいイスの座り方
肩や腰の負担を軽くする椅子の座り方猫背にならないように姿勢を矯正した座り方は長続きしません。 なぜなら本来人間は無意識に姿勢を保っているのに、意識しているということ...

ぎっくり腰の原因

背骨

もし人の背骨が関節のない1本の骨だと、体を動かすことができません。
例えば太ももの骨は太くて丈夫ですが、中間で曲げたりすることはできませんよね。

だけど背骨はたくさんの関節があるので、へびのオモチャのようにクニャクニャと自由に動かすことができます。そのおかげで背中を「反ったり」「丸めたり」「ひねったり」することができるんですね。

しかし身体を動かす仕事が多かった昔と比べて、現代はパソコンや車の運転など同じ姿勢が多く、背中の動く場所と動かない場所がでてきます。そのため柔軟性が失われて関節が動かなくなり、衝撃などに弱くなってしまいます。

するとですね、背骨の土台である腰に負担がかかってしまうんです・・・

腰の構造

腰の骨腰の骨は噛み合っていて動きを制限しています

 

腰の骨は上下の関節が噛み合ってできています。
そのため、本来腰はカラダを安定させることが得意な関節で、動くことは得意でありません。

腰の骨に関しては5度~15度程度しか稼働せず、それ以上の動きは股関節や背骨が動いてくれるので生活には十分なんです。

しかしこの背骨や股関節が柔軟性を失いますと、例えば、イスに座って作業をする時、普段でしたら股関節や背骨などが上手く身体を動かしてくれますが、背骨や股関節の動きが悪くなると、腰の関節も無理に動いて身体を支えようとします。

すると 腰の筋肉も本来の動き以上の仕事をしてしまうので、疲れが溜まってしまいます。

そのような状態になってしまった腰の関節や筋肉を動かした瞬間に、ぎっくり腰が起きやすいんですね。

 関節が原因でおこるぎっくり腰

背骨青色の部分が関節を包む膜の部分ですね

 

腰を動かす時と背骨も連なって運動がおこります。その時に背骨の柔軟性がなく、関節のかみ合わせが悪いと過度な負荷がかかり、関節を包む膜や関節の中に入っている髄核(ずいかく)というコラーゲンのようなものが飛び出して傷つきます。

そして前兆もなく、突然の激痛で動けなくなります。椎間板ヘルニアという症状ですね。

関節が原因で起こるぎっくり腰の特徴は、身体を反らすことができなくなります。後ろを振り返った時や、背中を反った時に起こりやすいです。これは病院で一度ちゃんと見てもらったほうが良いですね。

 

筋肉が原因で起こるぎっくり腰

腰の筋肉

 

腰の骨を支える筋肉に無理な力が加わると、筋肉や筋膜が傷つき動かなくなります。

関節が原因で起こるぎっくり腰と違うのは、なんとなく腰に違和感を感じるなどの前兆があることが多く、徐々に痛みが増してきます。

特徴は前かがみで痛みが強くなりますが、反らしてもツラいことが多いです。疲れが溜まっていたり、背骨の筋肉がカチカチのに人に起こりやすいです。

硬くなった筋肉というものは中々やわらかくならないので、治るまでの個人差が大きいのも特徴です。

また、治ったあとも、慢性的に違和感がでる方もいらっしゃいますので、これに関してはお近くの治療院で診てもらうことをおすすめします。

 

ぎっくり腰の治し方

最近は「腰痛は動いて治す」と耳にすることがあります。
そして【腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版】にも、「安静は必ずしも有効な治療法とはいえない」と明記されています。

しかしながらその後には、「慢性腰痛症に対して運動療法は強く推奨されていますが、急性腰痛症(ぎっくり腰)に関しては医学的根拠がありません」と記載されています。

キャッチーな言葉が一人歩きして、全ての「腰痛は動いて治す」と勘違いしやすいですが、急性腰痛症は明確な方法がまだ確立されていないのが現状です。

またガイドラインには、「腰椎コルセットが機能改善には有効である可能性が高い」という医学的根拠から、当院では腰椎はコルセットなどで固定しつつ、腰椎の下部の股関節やお尻の筋肉の動きを改善する治療法を行っております。

このあたりは決して自己判断で行わず、専門家に診てもらいましょう。

 

ぎっくり腰は治るまで何日かかるか?

ぎっくり腰は、患部に負担をかけずに普通に生活していれば1週間程度で回復します。

しかし現実的には日常生活で患部の負担をゼロにすることは難しく、原因によって治るまで差があります。

病院を受診したほうが良いぎっくり腰

・転倒などで打撲や骨折の疑いがある
・足の感覚がおかしい
・排便がおかしい
・力が入らない
・熱や体のダルさ、別の部位に痛みがある
・内科的な疾患がある
・1週間経っても楽な姿勢がない

日経メディカルより引用しました

股関節周辺とぎっくり腰の関係

おしりの筋肉

実はお尻の筋肉の働きもぎっくり腰に関係しています。

なぜかといいますとお尻の筋肉は股関節の動きに大きな影響があります。筋肉に強さと柔軟性があれば股関節は自由に動き、多少の負荷をかけてもしっかり身体を支えてくれます。

しかし先程少し書きましたが、股関節の動きが悪いと、あまり動くのが得意でない腰の骨や筋肉が普段よりも頑張って動こうとして疲労を溜め込んでしまうんでしたよね。その結果がぎっくり腰につながってしまうんです。

座っているときや 立ち上がりで 腰やお尻に違和感がある方、また立ち上がった後に腰が伸びない方は、股関節の動きが悪い兆候です。

 

立ち上がった時にお尻が固いと・・・

腸腰筋のストレッチ

座った姿勢は、お腹側の筋肉(腸腰筋ちょうようきん)が縮まり、お尻側は伸びている状態になります。この2つの筋肉は、表と裏の関係にあって、一方が縮んだら反対は伸びます(相反制御)

ですので、立ち上がった時は、お尻側の筋肉が縮まり、お腹側は伸びます。

しかしお尻の筋肉が働かずに縮まないと、お腹側の筋肉を伸ばせなくて、腰が曲がったままになります。

腰が曲がった状態というのはピンポイントで上半身の重さを腰で支えることになりますので、疲労がどんどん蓄積されます。当然ぎっくり腰になる可能性が上がります。

こちらもご覧ください。→腰が伸びないときの 腰痛の原因と対策

※相反抑制
表側の筋肉が縮む時は裏側の筋肉は緩みます。
例えば、肘を曲げるとき、力こぶ側の筋肉は縮んで、裏側の筋肉は緩みます。
もし、表も裏も両側が縮んでしまったらケンカして肘が曲がりません。

日常生活でぎっくり腰を予防する

ぎっくり腰を予防するには、ストレッチと日常生活での「姿勢」や「動作」を意識して、腰の負担を減らすことで予防することができます。

特に疲れが溜まっているときや、慢性化している方は下記で説明している動作を意識してみてください。

 

ぎっくり腰を予防するストレッチ

ストレッチでお尻の筋肉を動かして、ぎっくり腰を予防をしましょう

 

日常生活で腰の負担を軽くする座り方

ヘルニアの症状

座っている時は直立姿勢と比べ、椎骨(ついこつ)の間にある椎間板(ついかんばん)に2倍の圧力がかかると言われています。

背筋を伸ばして座ることが理想ですが、現実的には疲れて長続きしません。
そこで、まずは股関節をしっかりと曲げるために、お尻の下のシワを伸ばすように座りましょう。

座ると骨盤が後ろに傾き、連動して腰の骨も後ろに湾曲しやすくなります。
しかし、本来 腰は前に湾曲しています。

その姿勢を保ちやすくするため、背もたれと腰の間にタオルなどで隙間を埋めます。
また骨盤クッションなどを使うことも良いですが、骨盤が後傾しないように注意しましょう。

ぎっくり腰になりにくい立ち方・座り方

立ち上がり方

  1.  浅く腰掛けできるだけ足を自分の下に引きます
  2.  股関節から内側に捻りながら立ち上がります。(膝が広がらないように内側へ押さえつけても良いです)

座り方

  1.  なるべく椅子の近くに立ちます。
  2.  股関節を外側に捻りながら腰かけます。(ガニ股になるような感じです)

 

ぎっくり腰になってしまった時の負担が少ない椅子の立ち方・座り方

 

立ち上がり方

  1.  浅く腰掛け、できるだけ足を自分の下に引きます
  2.  膝や机に手を置き、身体を支えます。
  3.  大きな円弧を描くようにお辞儀していきます。(するとお尻の重さが軽くなります。)
  4.  お尻が軽くなったら膝裏を伸ばします。(ここで顔を上げると腰に衝撃が走ってしまいますので、焦らずに)
  5.  しっかり膝裏が伸びたら、手で支えつつ腰から背骨を積み重ねるように身体を起こします。(アゴは引いたまま)

 

座り方

  1.  なるべく椅子の近くに立ちます。
  2.  膝や机に手を置き、身体を支えます。(お尻の下のシワが伸びるように腰を曲げることがポイントです。)
  3.  腰が曲がらないように、お尻を後ろに突き出して座ります。(お尻の下のシワが伸びるように)

 

ぎっくり腰は冷やす?温める?

どんな原因であっても、ぎっくり腰は軟部組織が損傷しています。

急性な症状ですので温めてはいけません。

まずはアイスパックで冷やしましょう。<アイシングの効果>

そして幅広の腰痛ベルトで腰をしっかり固定しましょう。<オススメの腰痛ベルト>

 

安静をずっと続けるのは良くないですが、発症してから2~3日の急性期は痛む姿勢をとらないことが大切です。

少し痛みが軽くなったら、腰に集中してしまう負荷を軽くすることが大切です。お尻や肩周りなど、腰以外で固く動きの悪い所をマッサージしましょう。

 

痛みがなくなったら、身体をひねったり、前後左右に倒して、違和感がないか確認しましょう。

違和感がある場合は、腰の周りの動きが悪いままです。その状態ですと、再発することがよくありますので要注意です。

 

反り腰のイラスト
ツラい反り腰の原因と改善方法前かがみの姿勢をつくると腰痛が楽になります。 なぜ前かがみで腰が楽になるのか? 今回はその理由を詳しく解説します。...