腰の症状

ツラい反り腰の原因と改善方法

反り腰のイラスト

こんにちは、名古屋市名東区のりんご治療院奥村です。

みなさん反り腰ってご存知ですか?腰が反ってS時のようになる態勢なのですが、最近りんご治療院に来てくれるお客さんに反り腰の方がとても増えています。

原因は年齢?いえいえ、反り腰って他にもたくさんの原因があるんですよ・・

反り腰とは?

壁に頭と背中とお尻の3点をつけて、かかとは握りこぶし一つ分だけ壁から離して立った時に、背中と壁の間に手がすっぽりと入る方。ズバリ「反り腰」です!

でも反り腰って見た目はそんなに悪く見えないんでんですよね。むしろ背中がピンと伸びて好印象に感じる方もいるかもしれません。

しかし反り腰、椅子に座って背中を反ってもらうと分かると思うのですが、反ると骨盤がぐいって前に出るんですよね。骨盤はその上に背骨が乗っかっており、身体の上半身の土台でございます。

上半身を支える土台である骨盤が腰を反って前にでますと、正しい位置からズレてしまうために、上半身の重さを骨盤だけで支えることができなくなります。すると骨盤周辺の背中や腰の筋肉が代わりに上半身を支えます。

そうしますと、筋肉に疲労が蓄積して筋肉に痛みが出てしまいます。反り腰って意外と身体によくないんです・・・

 

良い姿勢を意識している人は反り腰になりやすい

腰を反る

 

良い姿勢を意識すると、大抵の人は胸を張ります。しかし胸の動きが悪いと、胸が開かず代わりに腰が緊張してしまいます。

良い姿勢というものは意識も大切ですが、胸の動きが悪い人が無理をして良い姿勢を取ると、反り腰になってしまいます。

当然筋肉が緊張した状態というのは疲労が溜まりますので、腰痛を引き起こす原因となります。

 

股関節の動きが悪い人も反り腰になりやすい

股関節の柔軟性

 

股関節は前に曲げやすく、後ろに伸ばしにくい構造です。(後脚は10°ほどしか伸ばせません)

歩くときに後脚がしっかり伸ばせないと、代わりに腰を反って伸ばすので腰の筋肉に負担がかかります。

ご自身の股関節の動きというものはなかなか把握できませんので、気になる方はご来院の際に院長にお尋ねください。硬さのチェックとストレッチ方法をお伝えしますね。

 

仰向けで寝ると腰に違和感がある人も

腸腰筋を伸ばす

デスクワークが長い方は、腸腰筋(ちょうようきん)が縮みやすくなります。本来、腸腰筋は上向きで寝ると緑の矢印のように伸びるのですが、腸腰筋が縮んだままだと体を伸ばした時に腰の骨を引っ張ってしまい、反り腰になりやすくなります。

痛む場合は、普段の枕の下に肩甲骨の下から座布団を敷くと腰の緊張が和らぎます。また抱き枕などを使って横向きで寝ることもオススメです。

 

反り腰の人は前かがみになると腰が楽になる

前かがみで腰痛が楽に

反り腰の姿勢は、上半身を支えるために背中や腰の筋肉が使われることはさきほどお話しました。

特に左の赤い部分の筋肉に負担が集中します。
そんな時、前かがみの姿勢をとると腰の筋肉をストレッチすることができるので楽になります。

 

神経を圧迫して痛みがでている

また坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)のような腰から下に痛みを感じる方も腰の筋肉が緊張している反り腰の方が多く見られます。

とくに足に違和感など神経症状がある方は、前かがみの姿勢をとると背骨の間隔が拡がり、神経の圧迫が解放されるので楽になります。

 

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反り腰は治るまでどのくらい?

少し張りを感じる場合

自分でストレッチをするだけで良くなることもあります。

ハードなスポーツや仕事の後で気になる場合

放っておくと悪くなりますので、ストレッチやアイシングでケアをしましょう。
また場合によって、腰痛ベルトでサポートをすれば1週間程度で改善するでしょう。

痛みを感じる場合

腰の筋肉を使いすぎている危険信号ですので、治療が必要です。
肩甲骨周りや骨盤周りから改善して、腰の負担を軽くしなければなりません。
筋肉にどのくらい負担がかかっているかにもよりますが、1~2週間程度はかかるでしょう。
また日常生活でも負担をかけない意識が大切です。

いつも腰に違和感がある場合

特定の職業など、どうしても腰の負担が避けられない場合はあります。
身体は交換できないので、使ったら休めることが基本です。
そして毎日ストレッチやアイシングでケアを続けることで、負担を軽くします。

 

背中の筋肉の緊張のチェック方法

1.仰向けで膝を曲げ、肩幅で棒を持つ。(タオルでもOK)

2.頭を上げ両膝を抱え込みながら、棒が足に触れないように床へゆっくり下ろす。

3.反対に足に触れないように元のポジションに戻る。

背中の柔軟テスト

棒に触れずにスムーズに動作できる方は、背中や腰の筋肉の動きが良い状態です。

下記のような状態で、スムーズに動作できない方は背中や腰が緊張している状態です。

・無理な力が入ってしまう。
・棒に触れてしまう
・膝を抱え込む時に引き寄せた膝が遠ざかってしまう
・足を床に戻した時に、腰と床に隙間ができてしまう

 

リハビリと改善方法

マッサージで腰の筋肉の緊張を緩めると楽になります。
しかし根本的な改善には、腰が緊張しにくい環境づくりが大切です。
カラダを正しく動かすため、下記のエクササイズが良いです。
脊柱管狭窄症や、腰椎すべり症の方にもオススメします。

また立ち仕事が多い方は、デスクワークの方より腰が緊張しやすいです。
骨盤の角度を修正して、腰の緊張を和らげる下記のタイプの腰痛ベルトもオススメです。

 

腰痛ベルト

 

胸の動きを改善する

良い姿勢を意識している方は、まずは肩の力を抜きましょう。
頭の天辺から吊るされているように、背すじもリラックスします。
お尻がカカトから離れると腰が反りやすくなります。
腰は反らずに、肩甲骨を寄せて胸を反らしましょう。

胸椎のストレッチ

インナーマッスル(腸腰筋)の動きを改善する

デスクワークが多い方は下記のエクササイズがオススメです。
股関節の前が伸びていることを感じることが重要です。
感じにくい方は前足を5cmほど前に出しましょう。
上体が前かがみになったり、腰が反りやすいので注意しましょう

腸腰筋のストレッチ

股関節の動きを改善する

後脚をしっかり伸ばすためにはお尻の筋肉が重要です。
腰が反らないように、肩から膝まで一直線になるようにお尻を上げます。
内モモでクッションをしっかり挟むことで、腰が反りにくくなります。

お尻の体幹トレーング

マッケンジー体操はNGです

腰痛で有名なマッケンジー体操はヘルニアなどの体操です。
反り腰の方は、腰が反ってしまうのでNGです

マッケンジー体操

 

最後に、下記のような方は反り腰になりやすいので日々注意しましょう。

◯床にすわって膝を伸ばせない
◯靴下を履く時や顔を洗う時に腰が気になる
◯前屈でつま先に指が届かない

「今日はよく使ったな」と感じたときは、アイシングやストレッチで腰のケアを忘れずに!

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