皆さんこんにちは、ハズキルーペに興味津々のりんご治療院の奥村です。
年をとってくると、立っているだけで腰が張ってきたり、歩くと少しずつ腰が重くなったりします。
そんな時、前かがみをすると楽になりませんか？原因は腰の筋肉の動きが悪くなって反り腰になっているためです。
なぜ前かがみで腰痛が楽になるのか?
立っているときは腰のインナーマッスルである腸腰筋が身体を支える大きな役割をしています。
しかし同じ姿勢の状態が続くと、腸腰筋の動きが悪くなり萎縮します。
また腸腰筋は、歩くときに縮むことで足を前に出す働きも兼ねています。
そのため長い時間歩くと筋肉が疲れて縮み、腰を支える働きも悪くなってしまいます。
腸腰筋は腰の骨の前にあります。
前かがみの姿勢は腸腰筋を縮めるので、腰にかかる負担が軽くなります。
反対に腸腰筋が伸びる方向に腰を反らすと、反らしにくかったり痛みを感じます。
どんな人が反り腰になりやすい？
立ち仕事や歩くことが多い方が反り腰になりやすいです。
また良い姿勢を意識している方もなりやすいです。
背中の上部（胸椎）が硬い人
胸を張って良い姿勢を意識したとき、胸椎が硬いと腰で反ってしまいます。
このような方は腰が緊張して動きが悪くなるので、腰をうまく丸めることができません。
胸の柔軟性のチェック
正座の状態から手を前について遠ざけていきます。
その状態から胸を床に着けるようにします。お尻とカカトとが離れてはいけません。
胸と床が触れないと、胸の柔軟性が低いです。
股関節が硬い人
歩くときの後ろ脚ですが、股関節が固いと腰を反ってしまいます。
特にランニングの時は反動でより後ろに脚がいきます。
このような方は腰を使って足を引くので、腰が反りやすいです。
股関節の硬さチェック
まず仰向けになり、膝から下をベッドから垂らしてください。
そこから片側の膝を胸に抱えます。
この時、垂らした側の太モモがベッドから浮いてくる場合は硬いです。
また膝が伸びてしまう場合は太ももの前が硬いです。
反り腰の腰痛は治るまで どのくらい？
立ち仕事や歩いた後に張りを感じる場合
放っておくと悪くなりますので、反り腰を改善するストレッチをしましょう。
またアイシングや反り腰用の腰痛ベルトでケアをすれば１週間程度で改善するでしょう。
痛みを感じる場合
腰の筋肉を使いすぎている危険信号ですので、治療が必要です。
腰の周りの動きを良くして、負担を分散しなければなりません。
筋肉にどのくらい負担がかかっているかにもよりますが、最低１～２週間程度はかかるでしょう。
また日常生活でも負担をかけない意識が大切です。
足にしびれや違和感がある場合
しびれや違和感は神経を圧迫している症状です。
長い距離を歩けなかったり脱力感がある方は、脊柱管狭窄症などの疑いもあります。
程度にもよりますが、すぐに改善する方もいれば長期化する方もいます。
反り腰の予防と対処法
日常生活で腰に負担をかけないことが大切です。
腰の筋肉を使いすぎている状態ですので、まずは負担を軽くすることが大切です。
胸や股関節の柔軟性が上がるようなトレーニングで反り腰の状態は改善します。
腰の筋肉を休める
立っていたり歩く時間を少なくして腰を休めます。
また仕事の都合などで難しい場合は、反り腰用の腰痛ベルトを使いましょう。
寝る時は普段の枕の下に肩甲骨から座布団を敷き、少し高めにします。
すると腰が丸まるので、反らずに楽になります。
また抱き枕などを使って横向きで寝ることも良いですね。
反り腰を改善するマッサージとストレッチ
イスに腰掛け、腰をストレッチしましょう
おヘソを覗き込むように、腰を丸めることを意識しましょう。
フォームローラーで腰のマッサージ（痛むようなら控えめに）
寝転がるよりも、写真のように手をついて背中を丸めましょう。
腸腰筋のストレッチ
１．片膝立ちして、同じ側の手を目一杯伸ばします。
膝の角度はどちら側も90°です。
反対側の股関節は90°です。
片膝側は膝から指先まで一直線にします。腰が反らないように注意しましょう。
２．この状態でも伸びを感じると思いますが、お尻に力を入れるともっと伸びます。
しっかりと伸びた状態で大きく深呼吸を３回行いましょう。
さらに反対側に側屈すると伸びます。この時も体軸が崩れないように注意しましょう。
うまくお尻の意識ができない方は、割り箸を挟んで落とさないイメージです！
大腿直筋のストレッチ
１．腸腰筋のストレッチの姿勢から足先をつかみます。
２．この状態でも伸びを感じると思いますが、腰が反らないように体軸を前に出します。
腹筋で腰を柔らかくする（痛むようなら控えめに）
腹筋をすることで反対の背中は緩みます。（相反抑制といいます）
仰向けで行う腹筋より、下図の腹筋の方が日常生活に近い腹筋を鍛えられます。
１．肩の下に肘をおき、足は骨盤幅にします。
その状態でモモにクッションを挟むことで体幹が安定します。
２．頭からカカトまで一直線を意識します。
腹が落ちたり、腰が反らないようにしましょう。
腰痛のお悩みなら名東区のりんご治療院へ
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