腰の症状

妊娠中や出産後の腰痛の原因

妊娠中の腰痛

こんにちは、名古屋市名東区のりんご治療院の奥村です。

妊婦さんに多い体の症状として代表的なものに「腰痛」があげられます。そりゃあずっとお腹に赤ちゃんがいるわけだから支えるのが大変で腰も痛くなりますよね。

しかしこの腰痛は、日々の生活習慣やストレッチなどでだいぶ緩和できるものなんです。今回はそんな腰痛持ちの妊婦さんのためになるお話でございます。

妊婦さん特有の腰の痛み

妊婦の腰痛

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、妊婦さんの体の重心は前側に移ります。そのままでは前に倒れてしまうので、腰を反ることで中心に重心を戻します。

妊娠すると反り腰姿勢になってしまうのは止むを得ないことなのですが、反り腰というのは腰の関節に負担がかかるので腰痛が起こります。

また腰を支えるの腸腰筋は股関節も繋がっているので、股関節痛を生じたり、
出産時はホルモン分泌によって骨盤の靭帯が緩むため骨盤の歪みが起きやすくなります。

妊娠してから出産するまで、姿勢や体内の環境が著しく変化するため、体各部の負担は大きくなります。

出産後も腰痛などがつづくようでしたらバランスを整える調節が必要です。

 

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産後は身体の使い方が変わることも

産後の姿勢の変化

出産時に拡がった骨盤は、自然と元の位置に戻っていきます。
しかし、お腹には赤ちゃんがいたので、その時の負担はどこか別の部位がかばっています。

妊娠前と比べて体の使い方が変わってしまうと、真ん中の図のように下っ腹が出たままの姿勢で腰痛が起きてしまうことは珍しくありません。

また右図のように赤ちゃんを支えるために反っていた腰ですが、その姿勢が癖になりますと、踏ん張ったときに腹圧が高まって骨盤底筋に負担がかかってしまいます。そのため
力仕事は、産後1ヶ月は控えましょう)

 

反り腰のイラスト
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妊娠中の腰痛対策

それでは妊娠中の腰痛対策として、簡単にできるストレッチと、日常生活で気をつける姿勢などをご紹介してきます。

ちなみに妊娠中は血液量が増加していたり、関節が緩んだりしていますので筋トレは厳禁です。軽いウォーキングやプールで歩く程度に留めておきましょう。

骨盤の歪みにオススメの両ひざ倒し

ひざ倒し運動

まずはお腹に負担の少ないストレッチです。

あお向けに寝て両ひざを曲げ、息を吐きながら ひざを倒します。
ひざを床につけることが目標ではありません。お尻が浮いたり腰が反らないことに注意して少しずつ可動域を拡げていきます。

マッサージや体操は一般的に安定期と言われる妊娠16週目以降から始めましょう。
また自分の体調と相談しながら、無理のない強さや回数で行いましょう

 

妊娠中に「かがむ」はダメ!正しいのは「しゃがむ」事

荷物の持ち方

何か持ち上げる時などに前かがみになることは腰に強い力が掛かります。これを妊婦さんが行いますと、普段から腰を反り気味で疲労が溜まっているのに、赤ちゃんを抱えたまま腰を起こすことになりますから腰の負担はとても大きくなります。

ですので、なにかを持ち上げるときは背中は起こしたままで膝を落としてしゃがんで、脚の力で持ち上げるようにしましょう。

しゃがむことが難しい状況なら、手すりや壁で体を支えましょう。

 

妊娠中のハイヒールはNGです

スニーカーがオススメ

ハイヒールを履くとかかとが高くなりますから、体の重心は前に移動します。そこへ妊娠中の赤ちゃんの重さも加わって前方への力はとても強くなります。

そのため身体を支えるために腰を反って後ろへ重心を戻そうとします。この動きが反り腰の原因になります。

また、妊婦さんは足元が見にくく転倒の原因にもなります。妊娠中はスニーカーなどヒールの低い靴にしましょう。

 

 

寝るときはシムズの姿勢

シムスの姿勢
イラスト:看護roo

妊婦さんは左横向きでクッションや抱き枕を抱く「シムズの姿勢」がオススメです。腰が自然なカーブを描くので負担が軽くなります。特に妊娠後期はあお向けと比べお腹を圧迫しないので、ママと赤ちゃんの両方に楽な姿勢です。

また、あお向けに寝るときは肩甲骨のあたりから徐々に枕を高くすることで腰が自然なカーブを描きます。膝まくらを入れるとより良いです。

起きるときは腹筋トレーニングのようにあお向けの状態から起き上がると腰に無理な力が入ります。横向きになって両手で体を支えながら起きましょう。

 

旦那さんは家事を手伝う。これが一番大事!!

食器洗い
写真:photoAC

反り腰になりがちな妊婦さんには、家事の時の立ち仕事は腰痛の大きな原因です。

この記事を読まれている方はほとんど女性かと思いますが、男は「やってよ」と言われると反発したくなります(笑)旦那さんと外食したり、コミュニケーションを高め上手に交渉してみてくださいね。

 

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