こんにちは、名古屋市名東区のりんご治療院の奥村です。
妊婦さんに多い体の症状として代表的なものに「腰痛」があげられます。妊娠中はずっとお腹に赤ちゃんがいるわけですから重さを支えるのが大変で腰に強い負担がかかりますよね。
しかしこの腰痛は、日々の生活習慣やストレッチなどでだいぶ緩和できるものなんです。
今回はそんな腰痛持ちの妊婦さんのためになるお話でございます。
妊婦さん特有の腰の痛み
お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、妊婦さんの体の重心は前側に移ります。そのままほったらかしにすると前に倒れてしまうので、身体は無意識に腰を反ることで中心に重心を戻すことをしています。
妊娠すると反り腰姿勢ぎみになってしまうのはバランスを取るためには止むを得ないことなのですが、反り腰というのは腰の関節に大きな負担がかかる姿勢なので疲労がたまり、腰痛が起こります。
また、腰を支えるの腸腰筋は股関節も繋がっているので、股関節痛を生じたり、
出産時はホルモン分泌によって骨盤の靭帯が緩むため骨盤の歪みも起きやすくなります。
妊娠してから出産するまで、姿勢や体内の環境が著しく変化するため、体各部の負担は大きくなります。
出産後も腰痛が続くことは多いので、のちほどバランスを整えるストレッチをご紹介します。
産後は身体の使い方が変わることも
出産時に拡がった骨盤は、自然と元の位置に戻っていきます。
しかし、お腹には赤ちゃんがいたので、その時の負担はどこか別の部位がかばっています。
妊娠前と比べて体の使い方が変わってしまうと、真ん中の図のように下っ腹が出たままの姿勢で腰痛が起きてしまうことは珍しくありません。
また右図のように赤ちゃんを支えるために反っていた腰ですが、その姿勢が癖になりますと、踏ん張ったときに腹圧が高まって骨盤底筋に負担がかかってしまいます。そのため
力仕事は産後１ヶ月は控えて、元の姿勢にもどるようストレッチなどに時間をかけましょう）
妊娠中の腰痛対策
それでは妊娠中の腰痛対策として、簡単にできるストレッチと、日常生活で気をつける姿勢などをご紹介してきます。
ちなみに妊娠中は血液量が増加していたり、関節が緩んだりしていますので筋トレは厳禁です。軽いウォーキングやプールで歩く程度に留めておきましょう。
骨盤の歪みにオススメの両ひざ倒し
まずは妊婦さんが気にするお腹に負担の少ないストレッチです。
あお向けに寝て両ひざを曲げ、息を吐きながら ひざを倒します。
ひざを床につけることが目標ではありません。お尻が浮いたり腰が反らないことに注意して少しずつ可動域を拡げていきます。
マッサージや体操は一般的に安定期と言われる妊娠16週目以降から始めましょう。
また自分の体調と相談しながら、無理のない強さや回数で行いましょう
妊娠中に「かがむ」はダメ！正しいのは「しゃがむ」事
何か持ち上げる時などに前かがみになることは腰に強い力が掛かります。これを妊婦さんが行いますと、普段から腰を反り気味で疲労が溜まっているのに、赤ちゃんを抱えたまま腰を起こすことになりますから腰の負担はとても大きくなります。
特に妊娠初期はこの動作を取ってしまいがちで、急な腰痛を引き起こしますので注意しなければいけません。
なにかを持ち上げるときは背中は起こしたままで膝を落としてしゃがんで、脚の力で持ち上げるようにしましょう。
しゃがむことが難しい状況なら、手すりや壁で体を支えておこないましょう。
妊娠中のハイヒールはNGです
ハイヒールを履くとかかとが高くなります。つまり体の重心は前に移動します。
そこへ妊娠中の赤ちゃんの重さも加わりますと前方への力はとても強くなります。
すると前のめりになった身体のバランスをとるために腰を後ろに反って重心を戻そうとします。この動きが反り腰となり腰痛を引き起こしますのでハイヒールは厳禁です。
また、妊婦さんはご自身の足元が見にくくなりまして、それが転倒の原因にもなります。
ヒールはつまづきやすいので、妊娠中はスニーカーなどヒールの低い靴にしましょう。
寝るときはシムズの姿勢
イラスト：看護roo
妊婦さんは眠る時は、左横向きでクッションや抱き枕を抱く「シムズの姿勢」がオススメです。
この姿勢は腰が自然なカーブを描くので腰の負担が軽くなります。特に妊娠後期はあお向けと比べお腹を圧迫しないので、ママと赤ちゃんの両方に楽な姿勢です。
また、あお向けに寝るときは肩甲骨のあたりから徐々に枕を高くすることで腰が自然なカーブを描きます。膝まくらを入れるとより良いです。
起きるときは腹筋トレーニングのようにあお向けの状態から起き上がると腰に無理な力が入ります。横向きになって両手で体を支えながら起きましょう。
旦那さんは家事を手伝う。これが一番大事！！
写真：photoAC
反り腰になりがちな妊婦さんには、家事の時の立ち仕事は腰痛の大きな原因です。
この記事を読まれている方はほとんど女性かと思いますが、男は「やってよ」と言われると反発したくなります（笑）
旦那さんと外食したり、コミュニケーションを高め上手に交渉してみてくださいね。
身体の不調を感じたら名東区のりんご治療院へ
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名古屋市名東区のりんご治療院では、針・鍼灸・トレーニング・サポーターなどを使い複合的に患者さんの症状に合わせた治療を行います。
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