腰の症状

妊娠中や出産後の腰痛の原因

妊娠中の腰痛

こんにちは、名古屋市名東区の鍼灸整体りんご治療院院長の奥村です。

現在はネットに情報があふれ、妊娠・出産の心配事も調べればすぐに解決できる便利な社会になりました。

しかし妊娠のお話などは個人的な主観で書かれた記事も多く、エビデンス(証拠)に基づいて書かれていないものも多いため、今日は妊婦さんの腰の痛みについて私からお話したいと思います。

妊婦さん特有の腰の痛み

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、妊婦さんの体の重心は前側に移ります。そのままでは前に倒れてしまうので、腰を反ることで中心に重心を戻します。

妊娠すると反り腰姿勢になってしまうのは止むを得ないですが、腰の関節に負担がかかるので腰痛が起こります。

また腰を支えるの腸腰筋は股関節も繋がっているので、股関節痛を生じたり、
出産時はホルモン分泌によって骨盤の靭帯が緩むため骨盤の歪みが起きやすくなります。

妊娠してから出産するまで、姿勢や体内の環境が著しく変化するため、体各部の負担は大きくなります。

出産後も腰痛などがつづくようでしたらバランスを整える調節が必要です。

 

産後のケアを怠るとこんなことも・・・

左:腹圧がかかった良い姿勢 右:反り腰で腹圧が前方に逃げて腰に負担がかかっている

出産時に拡がった骨盤は、自然と元の位置に戻っていきます。
しかし、お腹には赤ちゃんがいたので、その時の負担はどこか別の部位がかばっています。

妊娠前と比べて体の使い方が変わってしまうと、下っ腹が出たり、腰痛が起きてしまうことは珍しくありません。

例えば反り腰が慢性化してしまうと、踏ん張ったときに腹圧が前方に逃げてしまい腰を支えられなくなります。
(力仕事は、腹圧が高まって骨盤底筋に負担がかかるので産後1ヶ月は控えましょう)

 

妊娠すると筋肉は落ちてしまう


妊娠から出産まで、約10ヶ月あります。
その間は運動量が下がるので、筋肉は落ちてしまいます。
筋肉や体型を戻すには、悪露が落ち着いた時期から始めましょう。

全身の動きをチェックして、崩れてしまった体のバランスを取り戻しながら生活することで、筋肉や体型は元に戻すことができます。

また産後は抱っこや夜泣きなど、体以外にも精神的な負担も増えます。
バランスを整えることで「楽になった」「軽くなった」という声をお聞きします。

 

妊娠中の腰痛に効果のあるお尻マッサージ


ママは横向き寝ます。そしてパパがお尻から腰にかけてマッサージします。
お尻は押すように、腰は押し伸ばすようにマッサージして筋肉をほぐしましょう。

自分でやる場合はこちらのマッサージがオススメです。


(腰のマッサージ|妊婦体操|明治プレママクラブ)

 

骨盤の歪みにオススメの両ひざ倒し

あお向けに寝て両ひざを曲げ、息を吐きながら ひざを倒します。
膝を床につけることを目標にするのではなく、お尻が浮いたり腰が反らないでできる可動域を拡げていきます。

マッサージや体操は一般的に安定期と言われる妊娠16週目以降から始めましょう。
また自分の体調と相談しながら、無理のない強さや回数で行いましょう

 

妊婦の腰痛予防のための日常生活の注意事項

かがむのではなく、しゃがむ

何か持ち上げる時など、屈んだ状態から体を起こす時に腰の負担が大きくなります。膝を落としてしゃがんで、脚の力で持ち上げるようにしましょう。

しゃがむことが難しい状況なら、手すりや壁で体を支えましょう。

 

ハイヒールはNGです

ハイヒールの姿勢ハイヒールを履くと反り腰になる説明

ハイヒールは反り腰の原因になります。踵が高くなると体の重心は前に移るので、腰をそらして重心を戻します。転倒の原因にもなるので、ヒールの低い靴にしましょう。

 

寝るときは腰を丸める

シムズの姿勢 あお向けに寝るときは肩甲骨のあたりから徐々に枕を高くすることで腰が自然なカーブを描きます。膝まくらを入れるとより良いです。

左横向きでクッションや抱き枕を抱く「シムズの姿勢」も腰が自然なカーブを描くので負担が軽くなります。特に妊娠後期はあお向けと比べお腹を圧迫しないので、ママと赤ちゃんの両方に楽な姿勢です。

起きるときは腹筋トレーニングのようにあお向けの状態から起き上がると腰に無理な力が入ります。横向きになって両手で体を支えながら起きましょう。

 

旦那さんは家事を手伝う。これが一番大事!!

家事 反り腰になりがちな妊婦さんには、掃除のときに屈んだり調理の時の立ち仕事は腰痛の大きな原因です。

この記事を読まれている方はほとんど女性かと思いますが、男は「やってよ」と言われると反発したくなります(笑)

脳科学の面からもストレスを軽減すると痛みは感じにくくなりますので、旦那さんと外食したり、コミュニケーションを高め上手に交渉してみてくださいね。

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