腰の症状

サッカーの腰痛対策

サッカーの腰痛対策

こんにちは、名古屋市名東区のりんご治療院の奥村です。

今回は日本でも競技人口が多いサッカーについて書きたいと思います。

サッカーで意外に多い「腰痛」

サッカーは腰痛が多い
サッカーの怪我ときくと、まずは足の怪我を想像される方が多いかと思います。たしかに当院の患者さんにもサッカーで捻挫や膝の痛みを発症された方は多いのですが、実はそれと同じくらい腰や股関節の痛みもサッカーによって引き起こされることが多いんです。

具体的な病名で言いますと股関節や足の付け根が痛む「グロインペイン症候群」が有名ですね。

長谷部選手やジダン選手を始め多くの有名選手も苦しんだサッカー選手の職業病とも言われています。腰痛は生活への影響も大きく、場合によっては長期でサッカーをお休みしなければいけない症状ですので、事前に予防したいところですよね。

サッカーで腰痛がおこるメカニズム

サッカーの腰痛の予防
サッカーは軸足で体を安定させつつ、大きく足を振り切ってキックします。
その時は股関節に瞬間的な強い力がかかりますが、臀部や股関節の動きが悪かったり不安定な状態だと、無理な力がかかってしまいます。

すると股関節の周りの筋肉に負担がかかります。それらの筋肉は骨盤や腰を起点とするので、腰痛になってしまう方が多いのです。

サッカーに多い腰痛の特徴として「安静にすると比較的早い段階で痛みが引きますが、サッカーをするとすぐに痛みが再発します」

また足を上げたり、しゃがんだり、股関節が曲げる時に痛みが出ることが多いです。

 

サッカーで腰を痛めないためのストレッチ

腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ

股関節周りのストレッチ
腸腰筋は腰回りの筋肉の総称です。こちらは日常生活ですとそこまで激しく動かす筋肉ではないので、運動をしないとどんどん硬くなってしまいます。じっくりゆっくり伸ばしていきましょう。

1.片膝立ちになります。
膝の角度はどちら側も90°ですが、後ろ足の膝はやや遠くにおきます。
腰が反らないように注意して、骨盤を前に押し出すようにします。

2.この状態でも伸びを感じると思いますが、お尻をキュッと締めましょう!
しっかりと伸びを感じた状態で深呼吸を3回行いましょう。

 

梨状筋(りじょうきん)ストレッチ

お尻周りのストレッチ
梨状筋は股関節周りの筋肉ですね。椎間板ヘルニアに似たお尻の痛みやしびれをひきおこす梨状筋症候群なんていう病気もあります。普段からここを柔らかくしていると運動全般の動きがスムーズになります。

1.仰向けに寝て、片膝を立てる。
もう一方の足を、片膝を立てた膝の上であぐらをかくようなにのせる。

2.片膝を立てたモモの裏を両手で抱えて胸の方にひきつけます。
しっかりとお尻の伸びを感じた状態で深呼吸を3回行いましょう。

 

サッカーで腰痛になるのを防ぐための筋トレ

ヒップリフト

腰回りの筋トレ
1.床に仰向けに寝て、膝の真下に足が来るぐらいまで、カカトをお尻側に寄せる

2.息を吐きながらお尻を持ち上げる
太モモの前に力を感じてしまうのは良くありません、
お尻を締めたり、カカトを強く床に押し込むようにしてお尻の力を感じましょう

レッグロワリング

レッグロワリング
1.骨盤が浮かない範囲で、両足をそろえ天井に向け膝を伸ばします。

2.息を吐きながら、腰が反らないように片足を床まで降ろします。
腰が反ってしまう場合は、足を下ろす場所にクッションや踏み台などを置いて、腰が反らない範囲で行います。

プロに見てもらったほうが良い症状

股関節は体を動かす「可動性」と、体を支える「支持性」があります。
特に運動中は股関節にかかる負荷は非常に大きくなるので、股関節の筋肉がしっかり伸び縮みできるかどうかというのはとても重要なのです。

しかし、トレーニング後のケアが不足しますと、筋肉が正しく働かなくなり、なにかしらの違和感を感じるようになります。その時ほとんどの方がなんとなくスルーしてしまうのですが、注意すべき症状は「痛みがないけど動きが悪い」状態です。

痛みがないので放置しがちですが、「突っ張る」「硬い」「詰まる」など違和感があるときは、すでに症状の下地ができあがっているということです。

少しでも違和感を感じましたらプロにチェックしてもらうことで予防できます。

もちろんりんご治療院へ来院してただけましたら、鍼と動作分析、施術でしっかり予防していきますよ。

腰痛対策のテーピングもおすすめ

キネシオテープを痛む部分を中心にX状に貼ります。
中心部分は引っ張って、両端は引っ張らないようにします。

下記の動画のKT Tapeは予めカットされているキネシオテープです。
誰でも簡単に貼れますし、2〜3日は貼り続けても大丈夫ですのでオススメです。