スポーツ機能改善

テニスの怪我対策(テニスエルボー、腰の痛み)

テニスエルボーの治し方

こんにちは。鍼灸整体りんご治療院の奥村です。

名古屋市ってテニス人口が多いのはご存知ですか?理由はテニスコートの利用料がとても安いからなんです。2時間で600~800円程度のお値段は世界的にみてもトップクラスの安さです。

ですので、りんご治療院にもテニスで怪我をされた方のご来院はとても多いんです。

テニスですが、見た目通り運動量が多いので体の負担も大きいです。
そのためテニス肘や腰痛などが起こりやすいのですが、大切なのは早期発見、早期治療です。

どうしてもテニスをしたい中毒の方以外は、ちょっと痛いなと感じたときに休む勇気も持ちましょう!完全休養に勝る治療方法はありませんが、今回のブログを参考にケアをしてください。

テニスで多い怪我は肘と腰

錦織圭選手の最速サーブは時速202kmにも及びます。

一般の方でも男性でしたら時速100~140km、女性ですと70km~110kmくらいの球速があるのではと思われます。

そしてラリーの時には、打ってから打ち返すまで2〜3秒しかありませんので、瞬発力が必要で無理な姿勢で打ち返すことが多いスポーツです。

そのため骨折や肉離れなど急性の怪我以外では、負担の蓄積によってテニス肘(エルボー)や腰痛が多くみられます。

 

肘を痛める原因(テニスエルボー)

テニスエルボー

テニスエルボーはバックハンドやフォアハンドなど手首を返すように動かした時に肘が痛みます。
なぜかというと、手首の筋肉は肘から始まるからです。そして手首を動かすときに、手首と肘の真ん中の筋肉(赤い部分)が縮みます。そのとき骨に付く腱(白い部分)が引っ張られます。

腱は硬くてほとんど伸びないので、強い力で筋肉が縮むほど腱の負担が大きくなります。ちなみにテニスエルボー用のサポーターは、腱を圧迫固定して引っ張られにくくします。

一般的に片手バックハンドで肘の外側を痛めることが多いですが、サーブやトップスピンを多用しますと肘の内側を痛めることが多いです。

スピン量がプロの中でも特に多い、BIG3のラファエル・ナダル選手も強靭な肉体をもっていますが、ウィンドミルと呼ばれる、ラケットを身体の低い位置から急激に頭の上へ振り上げてフィニッシュをとる打ち方で、近年は肘や関節の故障に悩まされていますね。

一般の人が真似をするとすぐに痛みがでてしまうでしょう。

 

テニス肘の対処と予防はストレッチ

テニスエルボーになってしまった場合の処置や予防は、手首を動かす前腕のストレッチをオススメします。

その際に腱の負担を軽くするため、まずは肘をしっかり曲げましょう。患部に痛みを感じないように注意しながら、少しずつ肘を伸ばしましょう。

少々画像に古さを感じますが、下記の本「メディカルストレッチング(第2版): 筋学からみた関節疾患の運動療法」の方法がおすすめです。

この本はどちらかというと我々のような専門家好みの本で、お値段が結構しますので、どうしても読みたい方は図書館などでリクエストされるのがよろしいかと思います。

 

日常生活で肘の痛みを感じる場合はテーピング

ボレーやサービスの時に瞬間的にでる痛み、また日常生活で荷物を持つだけで痛みを感じる場合は、下の写真のように手首の動きを制限するようにテーピングします。

さらに患部をピンポイントにテニスエルボー用のサポーターで圧迫、そしてガットを緩めにし、小指側でグリップを軽く持ち、スピンやドライブなどの回転は手首に頼るのではなく、自然に下から上にスイングが流れる動作を身に着けて、手首の動きは控えめにしましょう。

テニスエルボーは、柔軟性だけでなくスイングに問題のある事も多いので、ご来院の際に、普段のスイング動画をスマホなどで撮ってお持ちいただければ、怪我をしにくいスイングのアドバイスもいたしますので、ぜひお尋ね下さい。

本当は休むのが一番良いのですが、テニス中毒のお気持ちはよくわかります

 

テニスで腰を痛める原因

テニスで腰を痛める原因

テニスはサーブやラリーで体を反ったり捻ったりします。その時に誤った腰の使い方していると負担が蓄積して腰痛になります。

スイングで「腰を回せ」とはよく聞きますが、腰は反りが20度、捻りが5度と実は可動域がとても小さな関節です。ですので腰に回転を強要してはいけません。

ではテニスのスイングは腰以外にはどこの筋肉が動いているのかというと、胸椎(肩甲骨の辺り)や股関節になります。

猫背やデスクワークなどで肩周りや股関節の動きが悪くなっていると、腰の関節が動きを代償して痛めやすくなります。

 

腰痛予防に効果的なストレッチ

腰は体幹を安定させるためにも動きを最小限にしたいので、テニスにはまず胸椎のストレッチがオススメです。

また胸椎の動きが良くなると胸が開けるようになって、手首を返すような動きを抑えることができるので、テニス肘の対策にも効果的です。

左胸を開くストレッチ(右も同様に行います)
1.右向きに寝て 左膝をしっかり曲げて右手で押さえます。
2.1時の方向にカラダを開いていきます。左手は床につかなくても大丈夫です
3.限界のところで呼吸を止めずに背中を床に近づけるように力を入れます。

テニスのスイングが良くなる胸椎のストレッチ

おヘソが回らないように注意しましょう。
頭と膝の下にクッションを入れましょう
指先を目線で追っていきましょう

 

若い頃はシングルスでも、30代もすぎるとテニスはほとんどの方がダブルスに移行するかと思いますが、タブルスになると、とたんに足を動かさなくなる方が大半です。

ダブルスでも足をしっかり使ってきちんと球の後ろにはいり、無理な体制で打たない事を心がけますと、結果として良い球が打てるようになり、テニスエルボーなどの故障も減りますので、ストレッチ+良い姿勢で打つことを心かげて、テニスを長く楽しめるようにしましょう。

 

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